2-1 改善法1栄養バランスのカギは「副菜の調理法」にあり!

フジッコが実施した調査で、「約3割の主婦が『一汁三菜』ができていないこと」、また、「主菜が『炒め物』が上位となっていること」、さらに、「おかずの調理が炒め物で重なりがちであること」が分かりました。

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栄養バランスを整えるために、鍵となるのは「副菜」です。このとき、主菜と副菜の合わせて3品で「調理法」と「味付け(調味料)」を変えれば、自然に栄養バランスが整い、脂質過多も防げます。

栄養バランスアップ:「調理法」を変える(「煮る」、「焼く」、「蒸す」、「合える」など)・「味付け」を変える(「塩味」、「甘味」、「酸味」、「辛み」など):炒め物で重複⇒油脂過多、煮物の重複⇒塩分過多「フライパン」料理は一汁三菜でも、油脂過多になりがち!

2-2 改善法2「小鉢」活用でGoodバランス!

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盛り付けも一工夫しましょう。最も好ましいのは、主菜に加えて副菜には小鉢を活用して1人分ずつを盛り付ける、いわゆる「一汁三菜」に則ったスタイルです。「大皿盛りで取り分けるスタイル」は、適量を超えて食べ過ぎたり、好きなものばかり食べて栄養が偏ったりする可能性があるので気をつけましょう。

小鉢の活用は、食べ過ぎや偏食を防ぐだけではなく、野菜不足解消にも役立ちます。成人女性が一日に必要な野菜摂取量(350g)に対して、現在は70g不足しています(20代-40代では100g)。野菜70gはちょうど「小鉢」にはいる「煮た野菜の量」。一汁二菜になりがちな夕食に、「小鉢に入った野菜」を1つ加えることで、脂質量を増やすことなく、野菜不足を補うことができます。

Q5:夕食で、最も多いおかずの盛り付けスタイルをお選びください:44.1%大皿に盛って各自で取り分ける

小鉢の効能

その1:小鉢活用で、「1人分」の栄養・カロリーをコントロール/その2:成人女性の野菜不足量=1日約70g=小鉢一皿分

2-3 改善法3「市販の副菜」活用で手軽に栄養バランスアップ

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主菜(メイン)が油を使ったメニューだったら、副菜には油を使った炒め物やサラダを作るより、おひたし、または酢の物に「おかず畑」のような市販品の煮物を添えるのも1つの方法です。

フジッコが2010年5月に行った調査では、夕食のおかずの品数は、理想3.2品に対し、実際は2.3品でした。多くの主婦は、一汁三菜を心がけているものの、「時間がない」「ストックがない」「レシピがない」という理由で実行できない現実が伺えます。ストックできる、「副菜」の市販品も増えてきています。「おかずの調理法が被らない」よう上手く活用しましょう。

おかず畑 フジッコおかず畑

  • 包装惣菜「おかず畑」は1997年にシリーズ化
  • 和惣菜8品、煮豆3品、サラダ5品、プチデリ7品の23品を展開中
  • 和惣菜は50-60代を中心に、サラダシリーズは30代を中心に好評
写真:フジッコおかず畑各種

フジッコおかず畑の特長

  • 袋から出してすぐに食べられる煮物やサラダなどのお惣菜
  • 手軽に野菜が摂れる(手間がかかる根菜も手軽に)
  • 保存料・着色料・漂白剤など不使用
  • 冷蔵庫で60日間日持ち
  • 一品足りない時、お弁当に幅広く活用できる

フジッコおかず畑の現状

内食志向を受けて、年々売上が伸びています

(金額ベース)2005年売上を100とした場合

野菜炒め物⇒市販の煮物「おかず畑」に変更でバランスアップ例

例1   1)脂質が6.1g減=54.9 kcal減   2)食物繊維がアップ

  一汁三菜 一汁三菜
  写真:一汁三菜 写真:一汁三菜
構成 ご飯・味噌汁・豚肉のしょうが焼き・
野菜炒め・冷奴
ご飯・味噌汁・豚肉のしょうが焼き・
おかず畑 野菜の炊き合せ・冷奴
熱量 655 kcal 650 kcal
蛋白質 21.4g 30.8g
脂質 79.7g 15.3g
炭水化物 4.2g 90.3g
塩分量 4.2g 4.4g
食物繊維 3.7g 4.6g

例2   手軽に、一汁二菜⇒一汁三菜へ

  一汁二菜 一汁三菜
  写真:一汁二菜 写真:一汁三菜
構成 ご飯・味噌汁・豚肉のしょうが・
野菜サラダ
ご飯・味噌汁・豚肉のしょうが・野菜サラダ・
おかず畑 七目ひじき豆
熱量 568 kcal 632 kcal
蛋白質 24.5g 28g
脂質 15.8g 17.8g
炭水化物 76.9g 83.9g
塩分量 2.9g 3.5g
食物繊維 2.7g 4.7g

<参考>体脂肪計タニタの社員食堂

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