ビーンズキッチン「大豆ファースト」のススメ 良いこといっぱい水煮・蒸し豆ライフ!

  • 皆様からの声

大豆ファーストとは

大豆ファーストは「豆ファースト」や「ソイファースト」などと呼ばれることもありますが、
食事の最初に大豆(水煮大豆や蒸し大豆)を食べることで、「ベジファースト」と同様の働きが期待できます。

「べジファースト」を超える「大豆ファースト」の有用性

  • ・「べジファースト」より少量で同等以上の食後血糖値上昇抑制効果を得られる。
  • ・満腹感が長時間継続する。
  • ・汎用性が高く幅広い料理で応用できる。
  • ・食物繊維の他に、タンパク質や大豆イソフラボンなどの成分も摂取できる

「大豆ファースト」の食後血糖値上昇抑制効果を確認

30~40代の健康な男女を対象に、3つの食事法として、①ノーマル(塩おにぎり2個)②べジファースト(野菜サラダ100gを食べた後に塩おにぎり2個)③大豆ファースト(蒸し大豆26gを食べた後に塩おにぎり2個)の食後血糖値の推移を比較しました。その結果、「大豆ファースト」の食事法には食後血糖値の上昇を抑制する効果があることを確認でき、さらに「大豆ファースト」は少量でも満腹感を長時間維持することがわかりました。

対象
  • ・30歳~49歳の健康な男女10名(男性6名+女性4名)
  • ・平均年齢41.8歳
  • ・平均BMI23.3
  • ・炭水化物が好き(1日3食炭水化物を食べている)
3つの
食事法
  1. ①ノーマル(塩おにぎり2個)
  2. ②べジファースト(野菜サラダ100gを食べた後に塩おにぎり2個)
  3. ③大豆ファースト(蒸し大豆26gを食べた後に塩おにぎり2個)

※蒸し大豆の量(26g)は野菜サラダに含まれる食物繊維量と同量になるよう設定

※野菜サラダには水、塩、酢で調整したドレッシングを使用(蒸し大豆の塩分量と同量になるよう調整)

方法
  • ・前日21時以降は絶食とした(水分のみ摂取可)
  • ・被験者は3群に分け、3種類の食事法の順番を入れ替えて実施
  • ・各食事法の間は1日ウォッシュアウト期間を設けた

試験実施:2017年12月4日~12月8日

食事法の違いによる食後血糖値推移(n=10)
食事法の違いによる満腹感推移(n=10)

「べジファースト」を超える「大豆ファースト」の有用性の実験報告
「蒸し大豆」で食後血糖値の上昇を抑制
(PDF 464KB)

香川県大豆ファースト
プロジェクト

香川県の県民食「うどん」の食前に「大豆ファースト」
全国一のうどん・そばの喫食率、消費量を誇る香川県のうどんを主食とする食生活に合わせて、うどん喫食時の「大豆ファースト」の食後血糖値上昇抑制効果について、検証実験を実施いたしました。

香川県大豆ファースト
プロジェクト

(PDF 699KB)

大豆ファースト3つの
「これだけ!」

  1. 食事の最初に豆を食べるだけ!
  2. 水煮大豆・蒸し豆に置き換えるだけ!
  3. 水煮大豆・蒸し豆をつかうだけ!

食事の最初に豆を
食べるだけ!

「大豆ファースト」は豆を食事の最初に食べるだけ。

血糖値の急激な上昇を防ぐために野菜から食べるスタイルを「ベジファースト」といいますが、野菜を豆に置き換えたものが「大豆ファースト」です。置き換えではなくサラダに蒸し豆を加えた場合は「ベジ・大豆ファースト」と言った方がいいかもしれません。豆から食べることで、野菜に不足している食物繊維やタンパク質を補うことができます。

こんな食べ方は
いかがでしょうか

蒸し豆なら手を汚さずにそのまま手軽に食べられる!コンビニ弁当には栄養+α、オフィスでの小腹満足に、女性のヘルシースナックに、子供の健康おやつに

水煮大豆の使い方

水煮大豆もお手軽小鉢で大豆ファースト

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水煮大豆・蒸し豆に置き換えるだけ!

水煮大豆・蒸し豆による「大豆ファースト」の実践法は、食の一部を水煮大豆・蒸し豆に置き換えるだけ。

日本人の「豆不足量」は1日約40g

1日の摂取目標は野菜350g以上。牛乳・乳製品130g以上。緑黄色野菜120g以上。豆類100g以上。

「豆類」の1日当りの摂取目標は「100g以上」*と設定されています。
しかし、厚生労働省の「平成27年国民健康・栄養調査」によると、日本人の「豆類」摂取量は1日当り平均で60.3gとなっており、1日約40g不足していることになります。

*参考「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」
豆類の目標量が定められていたのは健康日本21(第1次)です(現在の健康日本21は第2次(2013年~)。

厚生労働省の「平成27年国民健康・栄養調査」、日本人の「豆類」摂取量は1日当り平均で60.3g

水煮大豆や蒸し豆を使えば、不足量は簡単に補える!水煮大豆1/4パック40g。蒸し豆パック約半分40g。

1日当り100gの豆類を摂ること(40gの不足解消)は大変なことでしょうか。40gという豆の量は、「水煮大豆」のパックなら1/4パック(1パック195g)、サラダ用「蒸し豆」のパック(1パック70g)なら半分程度です。3食のうちどこかのタイミングでそれらをメニューに加えるだけなら、負担は少ないといえそうです。

置き換えるだけで
手軽に実践

水煮大豆・蒸し豆による「大豆ファースト」の実践法は、「食前に水煮大豆や蒸し豆を食べたり、1食の一部を水煮大豆・蒸し豆に置き換えて食事始めに食べるだけ。例えば、お茶碗のご飯を半分に減らし、減らした分を水煮大豆・蒸し豆にしたり、最初に飲むスープの具材を水煮大豆・蒸し豆にしてもいい。サラダ好きなら蒸し豆サラダを最初に食べると、ベジ・大豆ファーストになるのでさらに効果的」です。

  • ご飯を減らし、減らした分を「水煮大豆」や「蒸し豆」に置き換えて・・・

  • スープの具材には「水煮大豆」や「蒸し豆」を入れて食事の最初に・・・

  • いつものサラダに「水煮大豆」や「蒸し豆」をトッピングして食事の最初に・・・

水煮大豆・蒸し豆を使うだけ!

豆はその小さな粒の中に、私たちの健康や美容に欠かせないタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボン、などさまざまな栄養素を豊富に含む天然の「健康食品」。
特に水煮大豆・蒸し豆なら、これらの栄養成分を、余すことなく丸ごと摂ることができます。

社会が変われば食も変わる

現代の食事は炭水化物にあふれており、メタボの方、血糖値が上がりやすい方、糖質を控えたい方の選択肢はとても少ないといえます。また、現代の食を象徴するキーワードは「時短」「個食/孤食」という社会に私たちは暮らしています。

豆を食べなくなったことで、日本人の食物繊維摂取量が減り、塩分の取り過ぎによる高血圧や胃の病気に罹りやすくなった時代を経て、現在は食物繊維不足による腸の病気の時代を迎えたといえるでしょう。

豆は天然の「健康食品」

豆はその小さな粒の中に、私たちの健康や美容に欠かせないタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボン、などさまざまな栄養素を豊富に含む天然の「健康食品」です。

タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル(カルシウム、カリウム)、大豆イソフラボン、ポリフェノール(黒豆)

  • 赤はいんげん、食物繊維・鉄分
  • 緑はえんどう、食物繊維・ビタミンB1・ビタミンA
  • 黒は黒豆、食物繊維・アントシアニン・イソフラボン
  • 黄は大豆、食物繊維・植物性たんぱく質・イソフラボン・リノール酸・サポニン
  • 白は白いんげん、食物繊維・カルシウム

「水煮」の魅力

下処理されているので、料理に加えて短時間で調理できます。手軽に大豆たんぱく質を摂取することができます。

「蒸し豆」の魅力

蒸し豆は、水溶性の食物繊維やビタミン、イソフラボンやアントシアニンなどのファイトケミカルと呼ばれる機能性成分の流出が少ないことが最大の利点といえます。また、風味が損なわれず、デンプンが抜けないのでホクホクとした、豆ならではの美味しさを感じることもできます。また、手をよごさずにつまんでそのまま食べられるのでおやつやおつまみにも!

シーンにあわせて
簡単蒸し豆アレンジ!

  • 黒豆のグリーンサラダ

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  • 5種類のお豆とトマトのサラダ

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  • 5種類のお豆のツナのサラダ

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  • 蒸し豆ヨーグルト

  • 蒸し豆のかみかみバナナスムージー

  • 蒸し豆の彩りサラダ

  • 蒸し豆とポテトサラダのサンドイッチ

  • 蒸し豆ピクルスのアボカドサラダ

  • 蒸し豆と玉ねぎのピクルス

  • 蒸し豆のシャカシャカおつまみ

水煮大豆でお手軽アレンジ

動画で体験!蒸し豆レシピ

  • 大豆のフムス

  • 豆のキーマカレー

  • チャレンジクッキング 「大豆ファースト」にピッタリな 蒸し豆を使ったレシピを紹介しています。
  • 蒸し豆の情報を もっと知りたい⽅は 「蒸し豆・水煮deクッキング」 をご覧ください。