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一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

「食べるタイミング栄養学」
~二度分けごはん編~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 朝はしっかり目覚めて、夜はぐっすり眠る……このリズムを作るカギを握るのが1日3回の食事です。
体温を上げて脳と身体を活性化させるのは朝食で、夕食後、体温が下がり始めるとメラトニンというホルモンの分泌量が増えて眠くなるのが自然のリズムです。

快眠のためには、夕食は夜8~9時までに!

快眠

私たちの身体は起床後に朝食をとって活動的になり、12時間くらいたつと活動量が低下してきます。そのため、起きてから12時間くらいの間に3食を食べ終えるのが理想的だといわれています。しかし、夜勤や残業があったり、職種によってはそれが難しい人もいます。その場合、帰宅してからの夜遅い食事は、肥満や不眠につながりやすいので、夕食を二度に分けて食べるのがよいとされています。つまり、朝、昼、夕方、夜と1日の食事を4回に分けて食べる方法です。とはいえ、1回の食事の量が同じだと1日のトータルの摂取量が増えてしまいますから、1日の摂取量は同じで回数だけ増やします。

遅い夕食は二度に分けてとりましょう

遅い夕食は二度に分けて

朝食を7時頃にとった場合、夕食は夜の7時(19時)頃にとるのが理想ですが、遅くとも夜9時(21時)前には食べ終えたいものです。夕食がそれ以上遅くなると身体に脂肪をため込むビーマル1というたんぱく質の分泌量が増えて、肥満になりやすいからです。そのため、早めの夕食で主食(炭水化物)をとり、エネルギーを確保。その後に主菜(たんぱく質)と副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をとるようにします。帰宅後の遅い夕食でとるエネルギー量が抑えられ肥満につながりにくくなるからです。

二度目の夕食は主食なし、脂っこい料理は避けて!

食物繊維

夜遅い食事になる人は、ボリュームのある洋食や揚げ物などを避けましょう。こうしたものは昼食でとるようにし、遅い夕食はなるべく低脂肪のものを選ぶようにします。温かい鍋物や汁けが多い料理をメインに。副菜には野菜やきのこ、海藻など食物繊維が多いものを添えましょう。

1日の食事のリズムの一例

冬のおすすめレシピ

「おかず畑 さつまいも甘煮、カスピ海ヨーグルト® プレーン 400g」を使って・・・
スイートポテトロール

スイートポテトロール

「おかず畑 おばんざい小鉢 きんぴら、おかず畑 おばんざい小鉢 ひじき煮」を使って・・・
きんぴら卵のおにぎり、ひじき煮おにぎり

きんぴら卵のおにぎり、ひじき煮おにぎり

メモ

二度分けごはんの最初は、炭水化物(糖質)を中心にとります。その場合、菓子バンやドーナツのように糖質と脂肪が多い食品ではなく、ご飯やバンに根菜や海藻、芋類など食物繊維が多いものを組み合わせます。食後の血糖値の上昇が穏やかになり、食物繊維も補給できます。市販品を活用すれば短時間で作れます。

「おかず畑 さばの煮付け」を使って・・・
さばと豆腐のおろし煮

さばと豆腐のおろし煮

メモ

帰宅後の遅い時間の夕食は、主食抜きにして主菜と副菜を組み合わせます。1日1食は魚をとりたいので、手間を省きたいときは市販品を活用しましょう。煮汁に大根おろしをたっぷり加えることで、とろみがつき身体が温まります。副菜は野菜の種類が多くとれるものを選びます。市販品のお惣菜を利用する時は、新鮮な野菜を少量加えることで見た目や食感が豊かになります。

「おかず畑 野菜炊き合せ」を使って・・・
根菜カレー鍋

根菜カレー鍋

メモ

夜遅い食事は、できるだけ消化の良いものを選ぶことが必要なので、鶏肉は皮なし鶏むね肉を使います。「野菜炊き合せ」の出汁味を活かして、カレーもあっさりと和風に仕上げます。鶏むね肉の代わりに、冷凍の鍋用鶏団子や厚揚げなどで作っても。副菜には、ピタミンCやカリウムの多い「れんこんの彩りサラダ」に生野菜を添えます。

Vol.7

冬のおすすめレシピVol7

秋のおすすめレシピVol7

夏のおすすめレシピVol7

春のおすすめレシピVol7

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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