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「おとなの栄養学講座」
~ミネラルの巻~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 ミネラルは、体調を整える栄養素と言われ、エネルギー源にはなりませんが、骨や歯の成分になったり、生命活動に欠かせない働きをしています。人に必要なミネラルは「必須ミネラル」と呼ばれ、体内に比較的多く含まれる多量元素5種類と、それ以外の微量元素8種類に分類されています。
どちらも、過剰でも不足でも弊害が起こり、体内では合成できません。

骨の健康維持に欠かせないカルシウムとマグネシウム

カルシウム

骨はカルシウムとマグネシウムの貯金箱の役目を果たしています。加齢とともに骨密度が減少し「骨粗しょう症」を招きやすくなるので、不足しないようにしたいものです。牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれるカルシウムの吸収率は約50%、小魚は約30%、野菜は20%弱なので、1日の摂取量の半分は乳製品でとるのが理想です。また、大豆製品やほうれん草、ごま、ひじきなどにはマグネシウムが多いので、和食プラス乳製品がおすすめです。

貧血防止に欠かせない鉄・銅・亜鉛とは?

貧血防止

鉄は赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの成分として欠かせないミネラルで、不足すると体内での酸素の運搬や利用がうまくいかなくなり、疲れやすくなったり、冷え性や貧血を招きます。月経がある年代の女性や妊婦、激しい運動をする人などは要注意です。また、鉄の吸収は約8%と低く、亜鉛や銅などのミネラルを合わせてとることが必要です。

ナトリウムとカリウムのとり方に注意!

果物

ナトリウムは食塩の主成分なので1日の摂取目標量は食塩の分量で決められています。男性で8g未満、女性で7g未満とされていますが、全ての年齢でとりすぎています。食塩のとりすぎは高血圧を招くとされていますが、一方のカリウムは腎臓からのナトリウムの排泄を助けて、血圧を安定させる作用があります。そのため食塩(ナトリウム)を多くとるときは、カリウムの多い野菜や芋類、果物をしっかりとるようにします。ただし、腎臓の機能に障害があるときはカリウムも制限されます。

主なミネラルの摂取目標量(推奨量・目安量)

主なミネラルの摂取目標量(推奨量・目安量)

主なミネラルの摂取目標量(推奨量・目安量)

主なミネラルの摂取目標量(推奨量・目安量)

主なミネラルの摂取目標量(推奨量・目安量)

冬のおすすめレシピ

「ビーンズキッチン 蒸し大豆」を使って・・・
蒸し大豆とあさりのチャウダー

蒸し大豆とあさりのチャウダー

メモ

ダイエットに熱心な若い女性や妊娠中の人に多いといわれるのが鉄欠乏性貧血です。また、最近は食が細くなった高齢者の貧血も増えています。貧血の改善のためには鉄を多く含むレバーが良いといわれますが、苦手という人も多いようです。そんな人におすすめなのがあさりや牡蠣、しじみなどの貝類と大豆です。たんぱく質が多い牛乳やビタミンCの多い野菜と組み合わせることで、鉄の吸収率もアップします。

「海藻料理 きざみ昆布、おかず畑 さつまいも甘煮」を使って・・・
きざみ昆布とさつま芋の煮物

きざみ昆布とさつま芋の煮物

メモ

ミネラルは水に溶ける性質があるため、海はミネラルの宝庫です。そのため海で育つ海藻類も、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などさまざまなミネラルを多く含んでいます。しかも、糖質や脂質が少なく低エネルギーなのも特徴です。海藻の中でも、昆布はうま味成分のグルタミン酸が多いため、和風のだしには欠かせませんが、きざみ昆布を利用すれば手軽にうま味をプラス、合わせてミネラルの摂取量も増やせます。

「カスピ海ヨーグルト® プレーン 400g、おまめさん 丹波黒黒豆」を使って・・・
ヨーグルトのムース

ヨーグルトのムース

メモ

日本人にもっとも不足しがちなミネラルの代表はカルシウムです。日本の土壌にはもともとカルシウムが少なく、しかも乳製品の摂取量も少ないからです。カルシウムは骨の主成分になるため、不足すると丈夫な骨が形成されずに「骨粗しょう症」を招きやすくなります。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという乳糖不耐症の人は、ヨーグルトなどを少しずつとるようにしましょう。また、乳製品の匂いが苦手という人は、抹茶やココアなどを加えてみましょう!

Vol.6

冬のおすすめレシピVol6

秋のおすすめレシピVol6

夏のおすすめレシピVol6

春のおすすめレシピVol6

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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