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一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

<旬菜ふだんごはん>
~冬の巻~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

冷え込む季節には、温かい汁ものや鍋料理がなによりのご馳走です。
一度に何種類もの食材がとれるので、栄養バランスも満点。
しかも、手間がかからず、片付けも簡単。しみじみ味わえば幸せ気分になるだけでなく、湯気を吸いこむことで喉や鼻の粘膜が潤い、ウイルスの侵入を防いで風邪予防にもつながります!

甘みが増しておいしくなる冬野菜

冬野菜

寒さが増すにつれて、やわらかさと甘みが増す冬野菜。大根やにんじん、ごぼう、れんこんなどの地中で育つ根菜はビタミン類や食物繊維が多いのも特徴です。大根やカブの葉はカロテンやビタミンCが多いので残さず利用しましょう。ごぼうやにんじんは皮に近い部分に栄養や香りがあるので皮をむかずに食べるのがおすすめです。

冬に旬を迎える野菜

れんこん、ごぼう、にんじん、大根、ブロッコリー、カリフラワー、白菜、ほうれん草、長ネギ、小松菜

魚介鍋は、IPAやDHA、ミネラルなどが豊富

魚介鍋

寒ぶりで作る「ぶりしゃぶ」を始め、「たらちり鍋」「かき鍋」「ふぐ鍋」「かに鍋」など魚介を使った鍋がおいしくなる季節です。旬を迎えて脂がのった魚介類はたんぱく質だけでなく、IPAやDHAなども豊富です。加熱によって溶け出すので、雑炊などにして汁ごと味わうのが賢い食べ方です。また、牡蠣や帆立などの貝類は鉄や銅、亜鉛などのミネラル類も豊富。ミネラル類も水に溶けるので薄味に仕上げて汁ごといただきましょう。

冬に旬を迎える魚介類

たら、ふぐ、キンメダイ、ぶ り、かます、あまだい、えび、 かに、わかさぎ、牡蠣、帆立貝

冬至かぼちゃで風邪予防

かぼちゃ

 冬至は一年で最も昼間が短い日。この日に食べると風邪をひかないといわれているのがかぼちゃです。かぼちゃの旬は夏ですが、昔の人が冬まで大事にとっておいたのは、カロテンやビタミンEが多く、免疫力を高める作用を期待したからでしょう。ビタミンB群や食物繊維が多い小豆と一緒に煮た「いとこ煮」を食べて、ゆず湯に入れば鬼に金棒ですね。

冬のおすすめレシピ

「おかず畑 かぼちゃ煮」を使って・・・
かぼちゃのほうとう風

かぼちゃのほうとう風

メモ

鍋料理は冬の定番ですが、その一つに「ほうとう」や「おっきりこみ」があります。どちらも小麦粉を水で練って延ばしてから太く切ったものを、茹でずに煮込んで作ります。「ほうとう」はかぼちゃ入りで味噌仕立て、一方の「おっきりこみ」は大根や里芋、人参などの具材を醤油味で仕上げることが多いようです。かぼちゃのほうとうは、粘膜を丈夫にして風邪のウイルスの侵入を防ぐカロテンや血流をよくするビタミンEもたっぷり、とろみがあるので身体が芯から温まります。

「ビーンズキッチン 蒸しサラダ豆」を使って・・・
ブロッコリーと蒸し豆のお手軽キッシュ

ブロッコリーと蒸し豆のお手軽キッシュ

メモ

寒い季節は温かいものがなによりのご馳走です。食パンをパイ生地代わりに敷き詰めてオーブントースターで焼くキッシュなら、手軽に焼き立てが味わえます。生クリームを使わずマヨネーズを使うことでキッシュがあっさりとした味わいに。蒸し豆を加えることで食物繊維もしっかりとれます。コロコロした豆が食べにくいという人は、蒸し豆をフォークかマッシャーで潰してから加えるとよいでしょう。

「おかず畑 きんぴらごぼう ミニ」を使って・・・
きんぴら焼き焼売

きんぴら焼き焼売

メモ

忙しい年末年始は、調理時間が短く洗い物も少ない方がいいですね。根菜はとりたいけれど手間はかけられないという時は、きんぴらごぼうが重宝します。ひき肉に混ぜて、フライパンで蒸し焼きにすればヘルシーな焼き焼売があっという間に仕上がります。香ばしく焼き上がったら、黒酢に薬味のネギやラー油を加えたタレや、練り辛子を添えて食べれば減塩にもつながります。

Vol.5

冬のおすすめレシピVol5

秋のおすすめレシピVol5

夏のおすすめレシピVol5

春のおすすめレシピVol5

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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