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一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

「健康長寿のための献立力アップ術」
~快腸生活を目指すための食事術~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 食生活の変化とともに増えてきたのが大腸がん。今や、女性のガンの死因のトップになっています。また最近、腸は食べ物の消化吸収だけでなく様々な役割を果たしていることがわかってきました。免疫システムの約6割は腸が担っていることや、「腸は第二の脳」と呼ばれストレスとの関連が強いことなどが話題になっています。

腸内環境をよくするために、大切なことは2つ!

腸

私たちの大腸には、500~1000種類、数にして100兆個、重さ1~1.5kgの腸内細菌が棲んでいて、花畑にたくさんの花が咲いているように見えるため「腸内フローラ」と呼ばれています。その腸内細菌の中でも、人体にとって良い働きをするものを善玉菌、発がん性物質の生成など悪さをする菌を悪玉菌と呼んでいます。このバランスを改善するための手段の一つが、良い菌を腸に送り届けるプロバイオティクスと呼ばれる方法でいわば『食菌』に当たります。そして、もう一つがプロバイオティクスと呼ばれる方法で、こちらは『育菌』にあたります。

腸内環境改善に役立つヨーグルトは、毎日食べ続けることが大切です!

ヨーグルト・大豆

生きて腸に到達し、腸内環境の改善に役立つプロバイオティクス食品の代表にヨーグルトがありますが、カスピ海ヨーグルトはそのひとつです。口から腸に送り届けられたヨーグルトの菌は、2~3日しか生息できません。だから、毎日一定量をとり続ける必要があります。朝・昼・夕、あるいはおやつや寝る前にとさまざまな時間帯にヨーグルトをとりますが、食事と一緒、あるいは食事の前後にとるのがおすすめです。強い胃液の影響が和らげられるからです。

腸内フローラ改善には食物繊維が大事です!

自らの腸内で良い菌を増やすには『育菌』も大切です。これには、食物繊維やオリゴ糖が必要です。豆や根菜やイモ類・海草など日本人が昔から食卓に登場させてきたものに多く含まれています。豆や根菜、イモ類などには不溶性繊維が多く、腸の蠕動(ぜんどう)運動を高めて便秘を予防します。また、海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維は腸内で発酵して善玉菌を増やします。中でも、少量で食物繊維を多くとれるのが豆類なので、1日3食のどこかに豆料理を加えてみましょう!

冬のおすすめレシピ

朝食メニュー

蒸し豆&ポテサラのバゲット、キウイヨーグルト、紅茶

朝食メニュー

栄養メモ

忙しい朝に、作り置きできるバゲットサンドはいかがでしょう?1切れずつ、冷凍保存しておき、夜のうちに冷凍庫から冷蔵庫に移しておけば自然解凍できます。トースターで温めればホットサンドに。また、そのままお弁当として持参しても。紅茶の代わりに具沢山の野菜スープを添えれば、栄養バランス100点満点です。しっかり朝食をとることで腸が活動し、お腹もすっきりします。

昼食メニュー

蒸し豆のケチャップライス、リンゴときゅうりのヨーグルトサラダ、コンソメスープ

昼食メニュー

栄養メモ

買い置きの材料で短時間に作れるランチメニューはいかがでしょう!冷蔵庫の残り野菜に蒸し豆を加えてつくるケチャップライスなら食物繊維やビタミン類もしっかりとれます。「カスピ海ヨーグルト」のとろみを活かしたソースで和えたリンゴときゅうりのサラダは、甘さとシャキシャキ感、クルミのコクがよく合います。これなら、午後からのお仕事や家事もがんばれます。

夕食メニュー

ブリちり鍋、ねばねば蒸し豆小鉢、ごはん、ヨーグルトみかん寒天(デザート)、お茶

夕食メニュー

栄養メモ

手軽にできて体が温まるので、冬は鍋料理の出番が多くなります。そんな時に副菜としておすすめなのが、蒸し豆や海藻でつくる小鉢料理です。水溶性と不溶性の両方のタイプの食物繊維を効率よくとることができるからです。若い人向きにもっとボリュームのある献立にしたい時は、旬の青菜(小松菜)と蒸し豆とベーコンのソテーや、青菜と蒸し豆の卵炒めなどを副菜に。

Vol.4

冬のオススメレシピvol4

秋のオススメレシピvol4

夏のおすすめレシピVol4

春のおすすめレシピVol4

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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