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一汁三菜ふだんごはん

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「ロコモ予防で健康寿命を延ばす!」 ~減塩和食で血管を若く保つ!~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 日本人に最も多い病気と言われる高血圧。患者数は1000万人を超え、予備群を含めると4000万人にものぼるといいます。原因がハッキリしない本態性高血圧は塩分のとりすぎ、肥満、喫煙、飲酒、ストレス、運動不足などに加えて年齢や遺伝などの要因で起こります。なかでも大切なのが、塩分のとりすぎに注意すること。高血圧ばかりでなく、胃がんや腎臓病・心臓病・骨粗鬆症などのリスクも高まるからです。

塩分の影響を受けやすいタイプの人は・・・

塩分を摂取しても血圧が高くならない人もいますが、強く影響を受ける人もいます。そのため、厚生労働省は1日の塩分摂取量の目安を男性8g未満、女性は7.5g未満としています。それでも、世界的に見るとWHO(世界保健機関)の定める基準値(5g未満)より多くなっています。昔は、漬け物や味噌汁などからの塩分摂取が多かったのですが、現代人の塩分過多はそうした食品より『見えない塩』を意識することの方が大切です。

あなたの食生活は大丈夫??

最近は、外食が多かったり、加工食品に含まれている塩分を知らずにとっている人も増えています。塩分過剰になりがちな食習慣かどうかあなたの食生活をチェックしてみましょう。
① 味噌汁を1日2杯以上飲むことが多い
② タラコや梅干し、佃煮などご飯の友がいつも食卓に並ぶ
③ かまぼこなど練り製品を食べる時、わさび醤油などをつけて食べる
④ カップ麺やインスタントスープなどをよく利用する
⑤ 丼物や麺類が好き
⑥ ラーメンやそば、うどんなどは汁を飲む
⑦ おやつでせんべいやスナック菓子などをよくとる
⑧ 刺身や冷や奴、寿司などを食べる時、醤油をつぎ足すことが多い
⑨ ハムやソーセージなど食肉加工品をよくとる
⑩ 野菜や芋類、きのこなどが不足しがち
①~⑩に当てはまる物が多いほど、塩分摂取量が多くなっている可能性があります。

野菜や豆・きのこ・芋で食物繊維やカリウム、マグネシウムをとる!

野菜や豆類、きのこ・芋に含まれる食物繊維には、塩分を吸着する作用、マグネシウムには血管拡張作用、カリウムには塩分のナトリウムの排泄を促す作用があります。野菜は1日350g、芋類は100g、きのこは30から50gを目安にとるようにしましょう。ただし、煮物と汁ものなどを合わせてとると、塩分過多になりやすいので、塩分控えめでも美味しく食べられる工夫が必要です。また、肥満も高血圧を招くので、減塩和食がカギを握っています。

あなたの血圧大丈夫?

高血圧指数

血圧が高めと言われたら・・・

●降圧目標

降圧指数

冬のおすすめレシピ

サバのみぞれおろし煮

サバのみぞれおろし煮

とろみを活かして、美味しく味わう減塩のコツ!
薄味でも美味しく味わうコツの一つは、たれやあんをかけて仕上げることです。とろみがあると、舌の表面に長くとどまるのでその分味が濃く感じられます。煮物や汁ものには水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたり、大根やかぶ、れんこんのすりおろしなどを加えてとろみをつけても。野菜のとろみを活かすと、ビタミンCやカリウム、食物繊維なども同時にとれて一挙両得です。

蒸しサラダ豆とタコのわさび酢

蒸しサラダ豆とタコのわさび酢

辛みを活かして、美味しく味わう減塩のコツ!
辛みを活かすと、メリハリのきいた美味しいメニューに仕上がります。わさびやからし、唐辛子などのほか、ゆず胡椒、ラー油や豆板醤、胡椒、カレー粉、チリソースなど辛みの種類はさまざま。蒸し野菜などにはポン酢醤油にゆず胡椒を混ぜたたれを添えたり、餃子やワンタン、焼売などには黒酢にラー油を加えたり、魚のソテーには衣の小麦粉にカレー粉を混ぜたりしてみましょう。

里芋の香り和え

里芋の香り和え

香りや酸味を活かして、美味しく味わう減塩のコツ!
薄味の物足りなさを補うには、香りや酸味を活かすのもおすすめ。みつば、しそ、みょうが、しょうが、せりなどの香味野菜を加えたり、柚子やレモン、酢、ヨーグルトなどの酸味を少し加えるようにするとよいでしょう。酸味には、塩味を強く感じさせる作用があるので酸味のあるものを少し加えると味が引き立つからです。また、酢に含まれる酢酸には血圧の上昇を抑える働きもあります。

具たくさんすりごま豚汁

おからだんごのおかずスープ

出汁と具だくさんで美味しく味わう汁もの!
味噌汁やスープなどの汁ものは、塩分が多いので1日1杯が目安です。昆布、鰹節、煮干し、干し椎茸などの出汁の旨味成分が効いていると薄味でも物足りなさを感じません。具だくさんにすれば、その分汁気が少なくなるので減塩にも役立ちます。具には野菜のほか、旨味成分の多いきのこ類を加えたり、椀に盛ってからすりごまや七味唐辛子などをふるとさらに美味しく味わえます。

バナナ芋かん

バナナ芋かん

芋や果物でカリウムを補給して、ナトリウムを追い出す!
血圧を上げる最大の原因とされるのが塩分。塩分(塩化ナトリウム)のナトリウムが血管の細胞に水を引き込んで血液の通り道を狭くし、血流も増えるためです。そのナトリウムの排泄を助けるのがカリウムです。芋や野菜にはカリウムが多く含まれていますが、水に溶け出しやすく調理による損失も多いので、煮汁も合わせて利用したり、そのまま食べられる果物をとるようにしましょう。

Vol.3

冬のオススメレシピvol3 秋のオススメレシピvol3 夏のおすすめレシピVol3 春のおすすめレシピVol3

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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