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一汁三菜ふだんごはん

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「食べるタイミング栄養学」
~水分補給編~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 私たちの身体の約60%は水分で、身体を構成する中でもっとも多い成分です。水分不足だと、さまざまな病気のリスクが高まります。これから迎える夏、汗をかく季節は、こまめな水分補給で体調管理しましょう。

あなたの体重の約60%は水分!

水分

体重50kgの人では、約30kg分が水分です。年齢が若いほど水分量が多く、高齢になるにしたがって水分量は少なくなります。また、筋肉質の人は水分量が多く、体脂肪の多い人は水分量が少なくなります。体内に取り込まれた水分は腸から吸収されて血液などの成分となって体中を巡り、腎臓でろ過されて再利用されながら循環し、栄養素やホルモンなどを運搬したり、いらないものを回収したり、体温が高くなった時は発汗を通して体温調節などの役割を果たしています。

水分不足で、さまざまなリスクUP

リスク

人は、水分の10%が失われると神経のいらだち、筋肉のけいれんなどが起こり、心筋梗塞などさまざまな病気のリスクが高まり、20%が失われると死を迎えるといわれています。また、朝起きた時に飲む水は便秘予防に役立ち、寝る前のコップ1杯の水分は血液をサラサラにします。

1日2~2.5Lの水分が必要です!

水

私たちの身体の中で栄養素が代謝されるには、1日に2~2.5Lの水分が必要です。飲み水は約コップ6杯分1.2L、食べ物から約1L、そして食べ物に含まれる栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)がエネルギーになるときに生まれる代謝水が約300ml。これらが体内を循環し私たちの身体をスムーズに動かしています。

喉が渇く前に、水分を補給しましょう

スムージー

ビールなどのアルコール飲料に比べて水は吸収に時間がかかるため、喉が渇いてから飲んだのでは間に合いません。特に、猛暑の夏や、炎天下でのスポーツ時は要注意です。喉が渇く前に、起床時と入浴前、就寝前と一日3回の食事、お茶の時間、運動の前後などに定期的に水分補給します。また、食品そのものや調理による水分補給は一日3回の食事で約1Lになります。そのため、食事を抜くとそれだけで水分不足になってしまいます。暑い季節は、スムージーや冷たいスープ、冷たい汁を添えた麺類などで栄養と水分を上手に補給しましょう!

成人の1日の水の出納

夏のおすすめレシピ

おかず畑 さつまいも甘煮、カスピ海ヨーグルト® プレーン 400gを使って・・・
スイートポテトのクリーミードリンク

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栄養メモ

暑さに負けずに水分と栄養補給!
ほっこりした甘さのさつまいもに牛乳や「カスピ海ヨーグルト」などの乳製品を組み合わせることで、スイーツのような味わいのドリンクが出来上がります。多めに作ったら、冷凍保存がおすすめです。冷凍庫に入れ、固まりかけたらフォークで混ぜてから再び冷凍保存すると、シャーベットとして楽しめます。食物繊維やカルシウムもとれます。

ビーンズキッチン 蒸しサラダ豆、カスピ海ヨーグルト® プレーン 400gを使って・・・
おろし野菜とサラダ豆のひんやりスープ

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栄養メモ

夏野菜やカラフルな豆類で抗酸化力UP!
旬の夏野菜たちは、夏の暑さや強い紫外線に負けないようにと、ビタミンや抗酸化成分を他の季節より多く作り出します。その赤や黄・紫・緑などの鮮やかな色合いや香り・苦味などは、ファイトケミカルと呼ばれ、私たちの身体を暑さやストレスから守り、健康づくりを応援します。夏の食卓には、色とりどりの野菜や豆類を登場させましょう!

おかず畑 かぼちゃ煮、フジッコ 大豆で作ったヨーグルト 400gを使って・・・
かほちゃのとろりん汁 薬味そうめん添え

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栄養メモ

かぼちゃでカロテンたっぷり、パワフルそうめん
夏野菜のかぼちゃは、a-カロテン、β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどさまざまなカロテン類をはじめ、ビタミンC・Eなどが多い高ビタミン野菜です。煮物やサラダ、天ぷらなどの料理がおなじみですが、かぼちゃ煮をつぶして冷たい出汁を加えれば、それだけで喉ごしがよい冷や汁やつけ汁になります。

Vol.7

夏のおすすめレシピVol7

春のおすすめレシピVol7

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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