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一汁三菜ふだんごはん

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「おとなの栄養学講座」
~たんぱく質の巻~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 血液や筋肉、骨、皮膚、毛髪、爪、免疫物質など、すべての細胞を作る原料となるのがたんぱく質です。英語では「プロテイン」といいますが、これはギリシャ語の「第一にとるべきもの」という意味合いの言葉から来ています。体重50㎏の人の場合、水を除いた残りの成分のうちの約半分がたんぱく質です。

たんぱく質は年をとっても減らせない!

食事

成長期の子どもや若い人はたんぱく質をたくさんとる必要があるけれども、シニア世代になったら少しでいいと思っている人が多いようです。でも、たんぱく質は70歳以上になっても、18歳の若者と同じ量だけ必要なのです。そのため、「煮物にご飯が健康のモト」と思っている人や「食が細くなったのでおやつが食事」という人はたんぱく質不足に陥りがちです。ロコモ*予防のためにもたんぱく質が不足しないようにしましょう。

*ロコモ…「ロコモティブシンドローム」の通称。骨・関節・筋肉・神経など身体を動かす器官の総称である運動器の障害を意味する。

たんぱく質の食事摂取基準(2015年版)

植物性と動物性、どっちがいいの?

大豆

肉や魚、卵、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質と、大豆や穀物、野菜に含まれる植物性たんぱく質とがありますが、それぞれのたんぱく質を構成するアミノ酸の種類とバランスが異なるため、アミノ酸スコアという点数表があります。植物性たんぱく質の中でも肉や魚と同じように100点満点なのが大豆です。そのため、大豆は「畑の肉」「畑のマグロ」などとも呼ばれます。

食品のアミノ酸スコア

1日にとるたんぱく質食品の目安は?

女性

女性の場合、毎日、卵1個、牛乳とヨーグルトを合わせてコップl杯半、肉50~70g、魚1切れ、茹で大豆40g(または木綿豆腐1/3丁)と主食を合わせてとるようにしましょう。

夏のおすすめレシピ

おかず畑 さばの煮付けを使って・・・
さばとピーマンの南蛮煮

さばとピーマンの南蛮煮

栄養メモ

さばは漢字で「鯖」と書くように青魚の代表ともいえる魚です。「さばの生き腐れ」といわれるように鮮度が落ちやすいのはDHA(ドコサヘキサエン酸)やIPA(イコサペンタエン酸)が多く、空気に触れると酸化されやすいためです。暑い季節はなおさらのこと、食べ物が傷みやすいので、魚の加工品を上手に利用しましょう!できれば1日1回、少なくとも週に3回は青魚料理を食卓に登場させたいものです。

ビーンズキッチン 蒸し大豆、麻婆豆腐の素 中辛を使って・・・
ピリ辛マーボ豆

ピリ辛マーボ豆

栄養メモ

人生100年時代、年をとっても丈夫な骨や筋肉を維持するためにはたんぱく質をしっかりとることが大切です。植物性たんぱく質の王様「大豆」は、骨の目減りを防ぐイソフラボンや動脈硬化の予防に役立つレシチンやサポニン、腸内環境の改善に役立つ食物繊維などが豊富な食品です。そのため豆は「魔滅(まめ)」に通じる縁起の良い食品とされ、お正月や節分を始め、いろいろな年中行事にも登場します。

おかず畑 れんこんの彩りサラダを使って・・・
グリルチキンのカフェ風

グリルチキンのカフェ風

栄養メモ

肉類は種類と部位によってたんぱく質量やエネルギー量に大きな違いがあります。豚肉や牛肉のモモやヒレの部分は脂肪が少なく、高たんぱく、低カロリー。一方、ロースや霜降り、バラ肉などは脂肪分が多く高カロリーです。鶏肉の場合は、モモの皮つきが最も高カロリーで、皮なしのむね肉の約2倍です。脂肪分が少なく低カロリーな肉類は硬く、パサつきがちなのでおいしく食べるための調理法を工夫しましょう!

Vol.6

秋のおすすめレシピVol5

夏のおすすめレシピVol6

春のおすすめレシピVol6

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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