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「健康長寿のための献立力アップ術」
~1日に350gの野菜を食べましょう~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 健康のためにとりたい野菜は、1日に350g以上とされています。しかし、現実には各年代とも野菜摂取量が不足しています。野菜料理は手間がかかり、野菜料理のレパートリーも少ないためです。

野菜350gってどのくらい?

350gの野菜

 刻んだ野菜を両手にのせて山盛り1杯分が、およそ100gの目安です。つまり、両手に山盛り3杯半が1日の野菜の目安量です。加熱した場合は、カサが減りますから、片手のひらに山盛り1杯分がおよそ100gです。青果店やスーパーの野菜売り場に一緒に並んでいても、芋類やキノコ類は野菜ではありません。また、海草や豆類も野菜の仲間ではありませんが、サヤごと食べるさやいんげん、スナップエンドウや未熟の豆を食べる枝豆などは野菜の仲間です。

いろいろな色の野菜をとりましょう!

 野菜は、赤・オレンジ・黄・緑・紫・白など彩りがさまざまです。赤やオレンジ、緑色などの野菜は体内でビタミンAに変わるカロテン類が豊富で緑黄色野菜と呼ばれます。一方、切り口が白色の野菜はビタミンCが多く、淡色野菜と呼ばれています。茄子の皮は濃い青紫ですが、中は白いので淡色野菜、きゅうりも外側は緑色ですが、中は白いので淡色野菜に分類されます。1日に緑黄色野菜を120g以上、淡色野菜を230g以上とるのが目標です。

旬の野菜を選択しましょう!

 旬の野菜は栄養価が高く、値段も手頃なのでスーパーでは山積みになっている出盛りの野菜を選びましょう。また、根菜など下ごしらえに手間がかかるものは、パック入りのお総菜などを上手に利用すると時短につながります。

夏のおすすめレシピ

筍巻きの串カツ

筍巻きの串カツ

主菜で野菜をとる!

1日の目標量(350g)とされる野菜の1/3以上がとれる一品です。サラダベースのポテトは野菜の仲間ではなくお芋の仲間です。さつま芋、里芋、長芋などは野菜とは別に毎日100g以上とるのが目標です。

きんぴらごまサラダ

きんぴらごまサラダ

副菜で野菜をとる!

野菜不足にならないためには、毎食1~2品の副菜を摂ることが大切です。レタスやトマト、きゅうりなどの生野菜サラダだけでは、カサがある割りに量がとれないので、煮物や和え物、お浸しなど加熱した野菜料理を摂るようにしましょう!

野菜がとれるおかず汁

野菜がとれるおかず汁

汁もので野菜をとる!

主菜や副菜の野菜量が少なめの時は、具だくさんの汁ものを添えましょう! 下ごしらえや料理に手間がかかる根菜などは、パック入りのお総菜を上手く利用すると、短時間で具だくさんの汁が作れます。

Vol.4

冬のオススメレシピvol4

秋のオススメレシピvol4

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洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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