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一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

「食べるタイミング栄養学」
~朝ごはん編~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 朝起きたとき、頭や身体がボーッとするのは、寝ている間に体温が下がって血糖値が低くなり、神経や内臓の働きが低下しているからです。そのため、朝食を抜くと、さまざまな体調不良につながりやすくなりますが、子育て中や働き盛りの年代に朝食をとらない人が多いのが現状です。

朝ごはんで体内時計をリセット

リセット

近年、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」が健康を左右するという「時間栄養学」が注目されています。脳には体内時計が存在し、朝は太陽の光を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされます。朝食は英語でブレックファスト(breakfast)といいますが、これは夕食からのおよそ10~12時間の断食(fast)を破る(break)という意味。長時間の空腹を経た後に食べる朝食の刺激が、脳や身体を目覚めさせる力となるのです。

朝食欠食の状況(20歳以上)

朝ごはん抜きではやせられません!

朝食

体脂肪を増やさず、パワーアップする食事の決め手は朝食です。脂肪を燃やすホルモン(グルカゴン)は午前中の分泌量が多いのに対し、夜は余分な工ネルギーがあるとこれを脂肪にかえて蓄えるホルモン(インスリン)の分泌量が多くなるからです。そのため一日の摂取エネルギー量が同じなら、朝はしっかり、夜が軽めに食べるのがコツです。

朝ごはんを食べて、よい睡眠をとりましょう

かつお

睡眠中は、体内の深部温度が低くなっているので、朝食をとらずに出かけると低体温が続きます。でも、朝食をとれば、食事に含まれる栄養素が分解され、エネルギーの一部が体熱となって体温を上げます。これは、食事誘発性熱産生と呼ばれ、食後に身体が温かくなるのはこのためです。そして、朝ごはんを食べることで体温が早い時間に上昇すれば、夜は早めに体温が下がりやすく、よい睡眠につながります。

忙しい朝もひと工夫して、よい朝食習慣を!

花見

さまざまな調査から朝食抜きの人は仕事の能率が悪く、子どもの場合は学業成績の低下や、集中力の低下につながりやすいことがわかっています。とはいえ、忙しい朝は“手軽に早く”が決め手です。朝ごはんは時間との闘いという人は、週末や前夜の下ごしらえがものをいいます。具だくさんスープなどを作り置きしてアレンジしたり、包丁で切る手間がない冷凍食品や半調理品を活用しましょう。

春のおすすめレシピ

おまめさん きんとき、おまめさん 白花豆、おまめさん 北海道黒豆、おまめさん うぐいす豆
を使って・・・

カラフル煮豆ジャム&かりかりトースト

カラフル煮豆ジャム&かりかりトースト

栄養メモ

スプーン1杯の豆習慣でお腹すっきり!
調理に手間がかかる食品の摂取量が減ると共に食物繊維摂取量も減少し、腸の疾患が増えてきました。そこで、おすすめしたいのが少量で食物繊維を多くとれる豆類です。「朝はパン」という方は、煮豆をつぶしてペースト状にすればあっという間に煮豆ジャムになります。ちなみに大さじ山盛り1杯の煮豆には、レタス、キュウリ、トマトなどを盛り合わせた1人前のサラダに相当する食物繊維が含まれています。

ビーンズキッチン 蒸しサラダ豆を使って・・・
サラダ豆のスープ

サラダ豆のスープ

栄養メモ

具だくさんスープの作り置きがおすすめ
バランスのよい朝食には野菜料理や豆類が欠かせません。おすすめは具だくさんの野菜スープ。加熱することでカサが減って量がとりやすく、しかも食欲がない朝でも喉ごしよく食べられるからです。週末や時間があるときにシンプルな味付けでまとめて作り置きしておきましょう。最初はシンプルに味わい、翌日からは卵を落としたり、とろけるチーズを加えたり、カレー味にしたりとアレンジしましょう。

ビーンズキッチン 蒸し大豆を使って・・・
春キャベツと蒸し大豆のチーズトースト

春キャベツと蒸し大豆のチーズトースト

栄養メモ

糖質は朝に必要な大切なエネルギー源
「糖質カット」や「糖質オフ」のために主食は控えるという人が少なくありません。でも、ご飯やバンに多く含まれている糖質は、体温維持をはじめ、神経細胞や筋肉を働かせるための大切なエネルギー源なので、朝食はきちんととりましょう。大切なのはそのとり方。ゆっくり燃えてエネルギーになるとり方が必要です。そのために必要なのが豆や野菜に多く含まれる食物繊維。食物繊維には血糖値の上昇を穏やかにし、体脂肪合成ホルモンのインスリン分泌も抑える働きがあるからです。

Vol.7

夏のおすすめレシピVol7

春のおすすめレシピVol7

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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