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一汁三菜ふだんごはん

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「おとなの栄養学講座」
~糖質の巻~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 私たちにとって、「食べること」は生きる基本です。食べ物に含まれている栄養素が私たちの健康を支えているからです。食品に含まれている栄養素には、体温を維持したり、心臓や呼吸、筋肉などを動かすためのエネルギー源になる3大栄養素と、ビタミンやミネラルのように体調管理に役立つ栄養素とがあります。

糖質は一番大事な栄養素

たけのこ

エネルギー源として、最も大切な栄養素が糖質です。そのため、1日に必要なエネルギーの約6割は糖質でとるのが望ましいとされています。かつての日本人の食スタイルは「米飯」が基本で、糖質に偏っていましたが、最近では米離れが進み、糖質の摂取量が減少しています。

「太りにくい糖質」とは?

たけのこ

糖質は、炭素と水素で構成されていることから「炭水化物」とも呼ばれています。その炭素と水素の結びつき方から、ぶどう糖や果糖のようにシンプルなものは単糖類と呼ばれ、この二つが結び付くと二糖類、さらにたくさん結合するとご飯やパンに含まれるでんぷんのような多糖類になります。これらの糖類はとりすぎると肥満や糖尿病を招きますが、糖類の仲間でもほとんどカロリーを気にしなくてよいのが食物繊維です。つまり、糖類には太りやすいものと太りにくいものがあるのです。

「糖質オフ」は意味がある?

かつお

メタボ予防やダイエットのためにと糖質を避ける人がいます。でも、糖質は脳の大切なエネルギー源でもあるので、朝・昼・夕の食事には、毎食ご飯1膳分くらいの糖質摂取が必要です。野菜中心で主食のご飯やパンを食べずに、デザートや食後にケーキなどの甘いものをとる人がいますが、これでは意味がありません。たとえカロリーは同じだとしても、穀物はゆっくり燃えてエネルギーを作り出すのに対し、甘いお菓子や飲み物は食後の血糖上昇が大きく、体に負担をかけるからです。

ベストな「糖質」のとり方

花見

身体への負担が少ない糖質のとり方は、食後の血糖上昇が穏やかで持続性のあるエネルギー源になること。そのためには糖質を含む食品(ご飯やパン・パスタなど)は食物繊維の多い食材と合わせてとるのが大切です。食物繊維は糖の消化吸収を穏やかにするからです。
そこで、今回は糖質に食物繊維の多い食材を組み合わせたご飯・パン・パスタのメニューをご紹介します。

春のおすすめレシピ

ビーンズキッチン 蒸しサラダ豆を使って・・・
ロコモコ風ワンプレートご飯

ロコモコ風ワンプレートご飯

栄養メモ

食後の血糖値の上昇を穏やかにするには、玄米や雑穀米のような食物繊維が多い主食がおすすめです。でも、食べにくいという人は白米の食べ方をひと工夫しましょう。食物繊維たっぷりの「蒸しサラダ豆」とひき肉を炒め合わせてご飯にかければ、ヘルシー感もボリュームもアップします。チリソースやチリパウダー、一味唐辛子などを加えてスパイシーに仕上げても。「蒸しサラダ豆」入りのひき肉ソースは冷凍保存できるので、多めに作ってパスタなどにも活用しましょう。

おかず畑 たけのこ煮 ミニを使って・・・
春野菜たっぷり和風スパゲッティ

おかず畑 たけのこ煮 ミニ

栄養メモ

野菜をパスタ(スパゲッティ)の約2倍量加えて作るパスタは、食べ応えも充分です。春キャベツは甘味があり、葉もやわらかいのが特徴。手軽に使える「たけのこ煮」をプラスすれば、食物繊維量も増え、食卓の季節感も増します。春キャベツの代わりに菜の花、ベーコンの代わりに殻付きあさりを使ってもおいしくできます。

おばんざい小鉢 うの花を使って・・・
フリッタータ風オムレツサンド

フリッタータ風オムレツサンド

栄養メモ

おからの食物繊維量は100g中11.5gとごぼうの2倍。水分を吸収してかさを増し、腸壁を刺激して大腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維が豊富です。しっとりとやわらかく、食べやすいのも特徴ですが、和風の煮物が続くと飽きてしまいます。そんな時は、溶き卵におから煮を加えてオムレツを作りましょう。粉チーズで風味とカルシウムをプラスし、ふんわり食感に仕上がります。

Vol.6

夏のおすすめレシピVol6

春のおすすめレシピVol6

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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