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一汁三菜ふだんごはん

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「ロコモ予防で健康寿命を延ばす!」
~骨の若さを保つ食事~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

この100年間に平均寿命が約2倍に延長し、長寿時代を迎えた日本人。昔は珍しかった100歳老人が今では6万人を超えています。そんな中、新たな問題になっているのが、平均寿命と健康寿命との差です。元気で過ごすための健康寿命を延ばすには、要支援や要介護になる原因の第一位である『ロコモティブシンドローム』予防が大切。通称ロコモとも呼ばれ骨・関節・筋肉・神経など体を動かす器官の総称である運動器の障害を意味し、現在すでにロコモもしくはロコモの恐れありという人が40歳以上で4700万人を超えているというデータもあります。

日本人の平均寿命の推移

日本人平均寿命の推移

平均寿命より、健康寿命が大切

平均寿命と健康寿命の差は、男性が約9年、女性は12年以上というデータが発表されています。この差を少なくして健康寿命を延ばすためには骨・関節・筋肉・神経など運動器の障害を予防することが大切です。加齢により運動器の働きが低下し、歩く、立つなどの移動能力が衰えると、生活の自立度が低くなり、介護が必要となってしまうからです。

平均寿命・健康寿命

体を支える骨は生きています!

私たちの体を支えている骨は、常に「作る・壊す」を繰り返しています。古くなった骨を溶かす破骨細胞と新しい骨を作る骨芽細胞とが、骨の新旧交代を担当しています。若い時は骨の貯金を増やす骨芽細胞が元気ですが、女性の場合は閉経を迎える50歳位から骨芽細胞の元気がなくなり、破骨細胞の働きを抑える作用も低下するので骨の目減りが始まります。男性の場合も歳と共に少しずつ骨の目減りが始まり、骨がもろくなって骨折しやすくなります。

女性の一生の骨量

女性の一生の骨量

骨の目減りを防ぐ栄養素とは・・・

女性の骨量が閉経と共に低下するのは、女性ホルモンの働きの低下によるものです。女性ホルモンのエストロゲンは破骨細胞の働きを抑えて骨の目減りを防ぐからです。そこで注目されているのが大豆に含まれるイソフラボンです。エストロゲンの代役として骨量の低下を抑えて骨の健康を守るからです。水に溶けやすい性質があるので、茹でるより蒸す調理の方がイソフラボンの残存量が多くなります。

骨の貯金を増やす栄養素とは・・・

骨は鉄筋コンクリートにたとえるならば、鉄骨の役割をするのがカルシウムやマグネシウムのようなミネラル、そしてコンクリートの役割を果たしているのがコラーゲンというタンパク質です。このうち、日本人に最も不足しやすい栄養素がカルシウムです。加齢と共に骨折しやすくなるのに、シニア世代になるとカルシウムの吸収率も低下するので、効率よく摂れる食材や調理法を知っておくことが大切です。

平均寿命・健康寿命

春のおすすめレシピ

蒸し大豆の炊き込みカレーピラフ

蒸し大豆の炊き込みカレーピラフ

「畑の肉」「畑のマグロ」を摂りましょう!

タンパク質はからだ作りの基礎となる栄養素で、筋肉だけでなく骨にも重要な役割を果たしています。骨はタンパク質の1種であるコラーゲンをベースに作られているからです。私たちが食事から摂取したタンパク質とビタミンCが原料になり、体内でコラーゲンが合成されます。そのタンパク質を多く含む食品といえば肉や魚・卵を思い浮かべる人も多いと思いますが、大豆も重要なタンパク源。しかもアミノ酸バランスは100点満点なので、大豆を「畑の肉」「畑のマグロ」と呼ぶほどです。大豆にはイソフラボンやマグネシウムなど骨作りの応援団といえる栄養素も豊富です。

ひじきとカリカリお揚げの和風サラダ

ひじきとカリカリお揚げの和風サラダ

ひじきや昆布などの海草を摂りましょう!

カルシウムと共に骨作りに欠かせないミネラルがマグネシウムです。体内のマグネシウムの60%は骨に含まれていて、ミネラルバランスを調整する役割を担っているからです。カルシウムとマグネシウムのミネラルバランスは2対1くらいが理想的とされていますが、干しひじき10g(煮物1人分程度)に含まれるカルシウム140㎎に対し、マグネシウム62㎎とほぼ理想的なバランスとになっています。『海の野菜』とも呼ばれる海草類を昆布だしや煮物、和え物などで食卓に登場させるようにしましょう。

いわしのおろし煮

いわしのおろし煮

骨ごと食べられる小魚を利用しましょう!

じっくりコトコト煮込んだ小いわしやカラッと揚げた小あじなどの小さめの魚は、骨ごと食べられるのでタンパク質とカルシウムが同時に摂れる食材です。カルシウムが酢の酢酸で溶けやすく、しかも体内で吸収されやすくなるので、南蛮漬けやマリネなどの調理法がおすすめ。ビタミンCの多い野菜と一緒に摂れば、さらに骨作りに必要な栄養素を合わせて摂ることができます。ちりめんじゃこや干しエビなどもいろいろな調理に少しずつこまめに使うようにしましょう

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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