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フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

「ステイホームのお家ごはん」
~秋の巻~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 かつては一人きりで食事をする「孤食」が社会間題になりましたが、今では「ぼっち飯」「ソロ飯」などを楽しむ人が増えています。外食でも、コロナ禍の今、一人席や仕切りがある店が増えました。食卓の知恵と工夫を凝らし、”ひとりごはん“を楽しみましょう。

「手抜きごはん」も工夫次第!

まずは、簡単なものからチャレンジ!例えば、牛・豚のひき肉はパックから出したら、油をひいたフライパンでそのまま焼いてみましょう。焼き上がりに溶けるチーズや市販のピザソースをかければ、ハンバーグ風に仕上がります。また、市販の焼き肉のたれをかけてキムチをのせれば韓国風焼き肉の味に。切り身魚も同じように調理できます。豚の薄切り肉は、重ねて塩・胡椒をふり、粉チーズ(パルメザンチーズ)を混ぜたパン粉をまぶしてフライパンで焼けば、とんかつ風に仕上がります。

一人でも主食・主菜・副菜を

一人分の簡単ごはんというと、丼物や焼きそば、パスタ、ピラフやチャーハンのような一皿完結主義のメニューになりがちです。食べ応えがあり、作るのも食べるのも手軽だからです。ですが、副菜がないと、野菜や豆類、海藻などビタミンやミネラル、食物繊維の供給源になる食品が不足してしまいます。また、短時間で食ベ終えてしまい、満腹感を感じにくいため、食べすぎにもつながります。

買い置きやあり合わせを活かしましょう

1日3食規則正しく食べることは、心を整えることにもつながります。とはいえ、一から用意するのは大変なので、市販品や出来合いのお惣菜などをちょっとだけ化粧直しして、変身させましょう!脳活にもつながり、栄養バランスも良くなります。

秋のおすすめレシピ

おばんざい小鉢 きんぴらを使って・・・
きんぴら焼き鳥丼

きんぴら焼き鳥丼

栄養メモ

主菜と主食を合わせてとれるバランスの良いお手軽な一品です。焼き鳥と卵でたんぱく質、きんぴらごぼうとしし唐辛子で3種の野菜がとれます。市販品の和風ドレッシングで和えた野菜や豆のサラダ、ミニトマトときゅうりのごまだれかけなどの副菜に、とろろ昆布の即席すまし汁などを添えれば、食べ応えも栄養バランスもグレードアップします。

カスピ海ヨーグルト、ふじっ子(塩こんぶ)を使って・・・
きのこ入りお手軽カルボナーラ

きのこ入りお手軽カルボナーラ

栄養メモ

生クリームの代わりに「カスピ海ヨーグルト」のとろみを活かしてソースを作るとヘルシー。カルボナーラは炭焼き職人風という意味なので粗びき黒胡椒と塩こんぶで「炭の粉」をイメージして仕上げます。生クリームなしでも、塩こんぶのうま味がアクセントになり、おいしく仕上がります。

おかず畑 里いもうま煮を使って・・・
もちもち里芋ピッツア

もちもち里芋ピッツア

栄養メモ

“ひとりごはん”では、芋や根菜豆類など調理に時間がかかるものは敬遼されがちですが、手軽だからとはいえ、レタスやトマト、きゅうりなどの生野菜サラダだけでは、必要な野菜量が確保しにくく、食物繊維も不足しがちです。そんな時は調理済みの野菜料理でひと工夫してみましょう。

Vol.8

春のおすすめレシピVol8

夏のおすすめレシピVol8

秋のおすすめレシピVol8

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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