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一汁三菜ふだんごはん

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「食べるタイミング栄養学」
~太らない食べ方編~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 家に閉じこもりがちな生活が続くと、食事時間が不規則になったり、食事回数が減ったり、アルコールやお菓子の量が増えたり……といった生活を送りがちになります。こうした生活でコロナ自粛中に体重が増えた方も、太りにくい食事のタイミングを知って実践してみましょう。

朝食抜きや、だらだら食いではやせられません!

1日の摂取エネルギー量が同じであっても、食べるタイミングによって身体にはさまざまな影響が表れます。朝食抜きだと、脳が低血糖状態になって酸素消費量が低下、エネルギー消費量も減るため、体脂肪がつきやすくなり、メタボリックシンドロームになりやすいことも分かっています。朝ごはんを抜いてもダイエットにはつながりません。体内時計をリセットして、自律神経のバランスを保つためにも朝食は必ずとるようにしましょう。ご飯一膳、または食パン1枚に卵や乳製品などのたんぱく質をプラス、加えてビタミンや食物繊維の多い野菜・果物・海藻などを添えるのが基本です。また、だらだら少しずつ食べるのではなく、朝はしっかり、昼はほどほどに、夕食は軽くとることがダイエット成功への近道です。

食べる順番も大切。早食いは避けましょう

短時間にたくさん食べる「一気食い」をすると、血糖値が急激に上昇し、それに合わせてインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、高くなった血糖値を正常に戻す役割を果たしていますが、この時どうやって血糖値を下げるかというと、高くなった血中のぶどう糖を脂肪に変えることによって正常化します。つまりインスリンは「体脂肪合成ホルモン」ともいえるのです。そのため、体脂肪を増やさないためには、血糖値の急激な上昇を抑える食べ方が必要です。食事の最初に野菜や大豆を食べる「ベジファースト」や「大豆ファースト」も食後の血糖値の上昇を穏やかにする食事法です。また、食物繊維の多い野菜や大豆はよく噛んでゆっくり食べるのがコツです。

夕食が遅くなる人には、二度分けごはんのすすめ

私たちの身体の中には、脂肪を蓄えるように指令を出す「ビーマルワン」というたんばく質があり、分泌量のピークは起床後14~18時間頃といわれています。そのため、朝起きてから12時間以内に3食をとるのが理想です。夕食が遅くなる人は、「ビーマルワン」の分泌量が少ない夕方4時頃にパンやおにぎりを食べておき、帰宅後は主食を抜いて脂肪分の少ないおかずや鍋物・スープなどをとるようにしましょう。

秋のおすすめレシピ

「ふじっ子煮 しそ昆布」を使って・・・
卵おろし昆布丼

卵おろし昆布丼

メモ

朝ごはんは、「食べる目覚まし時計」といわれています。きちんと朝食をとることで身体のリズムを夜型から朝型へとリセットできるからです。忙しい朝も、ご飯やパンなどの糖質に卵や魚などのたんばく質をプラス、野菜料理を1品、そして乳製品と果物を加えるのが基本です。ふんわりした炒り卵に大根おろし、うま味たっぷりの昆布佃煮を組み合わせれば、糖質とたんぱく質・ピタミンC・ミネラルが一緒にとれます。

「おかず畑 たけのこ土佐煮、早煮こんぶ」を使って・・・
昆布と筍・こんにゃくの中国風煮もの

昆布と筍・こんにゃくの中国風煮もの

メモ

ダイエット法のひとつにお弁当箱ダイエットというのがあります。まずは、お弁当箱のサイズを選びます。成人なら1日の1/3のエネルギー量にあたる600~800mlの大きさのものが基本。そのお弁当箱の約半分にご飯、残りを3つに分けて肉や魚の主菜を1品と野菜料理2品を詰めます。それぞれ煮る、焼く、炒める、和えるなど料理法を変えたものを詰め合わせると、お弁当箱のサイズとほぼ同じエネルギー量になります。

「日高こんぶ 帯タイプ、早煮こんぶ」を使って・・・
水だし昆布でレンジおでん

水だし昆布でレンジおでん

メモ

昆布に水を加えて作る水だしがあれば、いつでもおいしい煮込み料理が作れます。水だしした昆布と野菜などの具をレンジで加熱し、そのままゆっくり冷ますだけ。冷める工程でだしが食材に染み込んで、時間を置くことでおいしくなります。まとめ作りして冷蔵保存しておけば、帰宅が遅い人のための二度分けごはんに重宝します。夕方におにぎりやパンを食べておき、帰宅後に主食抜きの夕食としても。残ったら、具を刻んで豆腐や刻みねぎを足して汁物にリメイクしましょう。

Vol.7

秋のおすすめレシピVol7

夏のおすすめレシピVol7

春のおすすめレシピVol7

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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