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一汁三菜ふだんごはん

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「健康長寿のための献立力アップ術」
~海藻でミネラル補給!海の野菜(海藻)を食べましょう~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 周囲を海に囲まれたわが国では、太古の昔から海藻を食べる習慣がありました。降り注いだ雨が、地上のミネラルを溶かして海に注ぐため、海はミネラルの宝庫。そこで育つ海藻は「海の野菜」とも呼ばれ、ビタミン・ミネラル類や食物繊維が多いのが特徴です。かつては、昆布出汁で汁ものや煮物を作り、ひじきの煮物やわかめの酢の物などが食卓に並んでいましたが、最近ではこうした海藻料理はめったに登場しないという家庭も増えています。

海藻は食物繊維の宝庫です!

昆布やひじき、わかめなどの海藻には不溶性食物繊維のセルロースと水溶性食物繊維のアルギン酸、フコイダンなどが含まれています。トロトロ・ぬるぬる成分のアルギン酸は塩分のナトリウムの排泄を助けて血圧の上昇を抑え、フコイダンは胃壁を保護してピロリ菌から私たちを守り、食後の血糖値の抑制に役立ちます。太るのを気にしてご飯を敬遠するより、とろろ昆布のお吸い物やわかめの味噌汁を添えたり、海藻料理の副菜を添えるといった食べ方のほうがはるかに健康的です。

海藻は低カロリーで、うま味たっぷり、カロテン類も豊富!

海で育った昆布は、収穫後に浜辺で乾燥させます。すると昆布のたんぱく質が分解して、うま味成分の「グルタミン酸」が増えます。うま味成分が多いと薄味でも料理がおいしくなるので、昆布メニューは減塩にも役立ちます。わかめを湯通しするときれいな緑色になりますが、これは緑の色素クロロフィルを含んでいるから。褐色の昆布はフコキサンチンというカロテノイドが多いためで、どちらも抗酸化作用があることで知られています。

海藻は、ミネラル類がたっぷり!

昆布

ミネラルは体を動かしたり、体温を維持するなどのエネルギー源にはなりませんが、生命活動を維持するのになくてはならない栄養素です。人に必要なミネラルは「必須ミネラル」と呼ばれ、16種類が代表的なものとして挙げられています。海で育つ海藻には、カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄、銅、クロム、ヨードなど様々なミネラルが含まれています。毎日、少しずつとるように心がけましょう。

秋のおすすめレシピ

ひじきときんぴらの混ぜすし

ひじきときんぴらの混ぜすし

主食で海藻をとる!

ひじきは、カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルが豊富。食物繊維も茹でひじき100gに3.7gとバナナ3本分に相当する量が含まれています。しかも、茹でひじき100g当たりわずか10㎉と低エネルギーなのも魅力です。ごぼうやにんじんなどの根菜類と合わせるとさらに食物繊維量がアップ。食後の血糖値の上昇も穏やかになります。

きざみ昆布と鶏手羽の黒酢煮込み

きざみ昆布と鶏手羽の黒酢煮込み

主菜で海藻をとる!

昆布はフコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維が多いため、水を加えて加熱するとねばりが強くなります。ヨードをはじめとするミネラルや褐色の色素「フコキサンチン」も多く、生活習慣病の予防に役立ちます。うまみ成分の「グルタミン酸」は肉や魚に含まれる「イノシン酸」と一緒にとることで、相乗効果によりさらに旨味が強くなります。

さつまいも甘煮と塩昆布のサラダ

サツマイモ甘煮と塩昆布のサラダ

副菜で海藻をとる!

塩昆布は、うま味たっぷりの調味料としても使えます。塩分の多い調味料の代わりに塩昆布を利用すれば、昆布のうま味を活かした減塩料理が作れます。うま味が塩分を引き立てるからです。キャベツやピーマンなどの生野菜やイモ類などカリウムの多い食材と組みあわせるのがおすすめ。カリウムには塩分のナトリウムの排泄を助ける作用があるからです。

Vol.4

冬のオススメレシピvol4

秋のオススメレシピvol4

夏のおすすめレシピVol4

春のおすすめレシピVol4

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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