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一汁三菜ふだんごはん

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「ロコモ予防で健康寿命を延ばす!」
~体調管理で膝や関節の負担を減らす!~

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 氏

 長寿時代を迎え、若い頃からのロコモ予防が必要になっています。骨や筋肉、関節の耐用年数は50年程とされ、寿命が延びたことで50歳を過ぎてからの生活で転倒や骨折、関節の病気により要介護になる人が増えているからです。日本全国を対象にした調査では、40代以上の男性の63%、女性の69%がロコモかその予備群であると発表されています。

筋肉減少と過体重が関節を痛めます!

加齢に伴い、体を動かすことが少なくなると筋肉が減少します。筋肉は骨と関節を支える役目なので、筋肉が少なくなると関節にかかる負担が大きくなり、痛みを伴うようになります。過体重だと、膝や関節にかかる負担はさらに大きくなりますから、関節などの摩耗がさらに進みます。まずは、ご自分の体格をチェックをしてみましょう!

健康的な体重(健康体重)は次の計算式で求められます。<br />健康体重(  )kg=身長(m)×身長(m)×22(BMI)” width=”605″ height=”200″ /></p>
           <p class=肥満者の割合(20歳以上・男性) BMI25以上の人

体重を落とすための食べ方のコツ5ヶ条

①朝食をしっかり食べる!
痩せたいからと食事を抜く人がいますが、食事の基本は1日3食をきちんととること。一定のリズムで食事することで、自律神経のバランスが整い、体調がよくなります。特に朝食は不可欠です。寝ている間に体温が下がり、体はお休みモードに。その体を温めて活動型にするのが朝食の役割です。

②皿数を増やしてバランスよく食べる!
サンドイッチやパスタ、丼ものなどはダイエットの大敵『早食い』につながりやすく、野菜などが不足しがちです。ビタミン・ミネラル不足は代謝の低下を招き、エネルギーが燃えにくくなります。1汁3菜を基本に、特に副菜を充実させるのが成功への近道です。

③よく噛んで食べる食材を多くする!
脳の満腹中枢に信号が届くのに、食べ始めてから少なくとも20~30分はかかります。そのため短時間で食事を済ませてしまうと、実際には胃袋に食べ物がたくさん詰まっているのに、それほど食べた気がしません。食事をしたという満足感を得るには、食物繊維が多く噛み応えのある根菜や豆、海草、きのこなどをしっかりとることが大切です。

④汁ものや野菜料理から食べ始める!
食後の血糖上昇を穏やかにして、余分な体脂肪の合成を抑えるには食べる順序もポイントです。まずは、汁ものやお水・お茶などで水分補給。そのあとは野菜料理、肉や魚、大豆製品などの主菜、そして最後に主食のご飯を食べます。

⑤市販品の活用で低カロリーメニューを作ろう!
1人暮らしや少人数の家族だと、和総菜を作るともてあまし気味になってしまいます。そんな時は、市販のパック入りお総菜を活用してダイエットメニューに挑戦しましょう!赤身の挽き肉におから煮を混ぜてハンバーグにしたり、薄切り肉で筍やこんにゃくの煮物などを巻いてソテーしたり、ひじき煮やきんぴらごぼうで具たくさんの混ぜご飯にしたりと工夫次第で手軽に低カロリーメニューが完成します。

秋のおすすめレシピ

里いもステーキ

里いもステーキ

低カロリー食材でボリュームアップ!

高カロリーになりがちな肉料理をヘルシーに仕上げるには、脂肪分の少ない赤身部分を選ぶことと、肉は適量にして低カロリー食材を上手に組み合わせることがポイントです。食欲の秋に旬を迎える里芋は100g当たりのエネルギー量がさつま芋の半分以下と低カロリーなのが特徴です。出汁を含んだ里芋のうま煮を赤身の牛肉で包めば、肉の旨味に里芋の軟らかさと出汁の旨味が加わり、食べ応えも満足な主菜になります。

たけのこと豚肉のピリ辛炒め

たけのこと豚肉のピリ辛炒め

辛みを活かせば、カロリー抑えて代謝をアップ!

加齢と共に基礎代謝は徐々に低下するので、若い頃と同じように食べていたのでは、余った分は脂肪となってたまってしまいます。そのため、脂肪燃焼作用のある生姜や唐辛子、ネギ、にんにく、カレーなどのスパイスを上手に活用しましょう。それぞれの食材に含まれる辛み成分は体を温めるので、冷えの解消にもつながります。また、酢に含まれる酢酸もメタボ解消に役立つことが分かっています。

たっぷり野菜ときのこのけんちんうどん

たっぷり野菜ときのこのけんちんうどん

麺類は具だくさんにして、早食い防止!

手軽に食べられるうどんやそば、パスタなどは糖質が多いため、食後の血糖上昇を招き、インスリン分泌が高まります。インスリンは「体脂肪合成ホルモン」ともいわれ、余分な血糖を脂肪に代えてため込みます。そのため、メタボ予防には血糖上昇を穏やかにする野菜やきのことの食べ合わせが大事。具たくさんにすれば、肥満の大敵「早食い」の防止にもつながります。

おからだんごのおかずスープ

おからだんごのおかずスープ

食べ応えのある汁もので、満足度をアップ!

食べる順番によっても、メタボ改善効果に差がでます。食物繊維が多くて低カロリーなきのこやおから、こんにゃく、海草などから食べ始めるのがおすすめです。また、寒くなる季節には食べ応えのある汁ものやスープを先にたべると食べると体が芯から温まり、お腹も満足。食べ過ぎが防げるばかりでなく、体温上昇が代謝アップにもつながります。生姜は加熱することで体を温める効果が増すので、煮込んで使いましょう。

あずきのコーヒーかん

あずきのコーヒーかん

食物繊維で、食後の血糖値上昇を穏やかに!

あずきにはビタミンB1やポリフェノールが多く、しかもゆであずき100g中には11.8gもの食物繊維が含まれています。これは、同量の玄米ご飯の8倍にも相当する量です。そのため、甘いものを食べても血糖上昇を穏やかにして体脂肪の合成を防ぐには、食物繊維を多く含むあずきを使った和菓子がおすすめです。寒天に多く含まれる水溶性の食物繊維「アガロース」にも血糖上昇を穏やかにする働きがあります。

Vol.3

冬のオススメレシピvol3

秋のオススメレシピvol3

夏のおすすめレシピVol3

春のおすすめレシピVol3

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

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