イカのオリーブ油炒め

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

にんにくの香りもおいしい!するめイカのピリ辛炒め。

献立

主菜 イカのオリーブ油炒め
副菜① 水菜とトマトのしそ昆布和え
副菜② かぼちゃのミルク煮
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 622kcal 塩分 3.1g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:イカのオリーブ油炒め

(1人分換算)

エネルギー 176kcal 塩分 1.4g

イカのオリーブ油炒め

材料(2人分)

◆するめイカ(冷凍でも) 200g
◆オリーブ油 大さじ1.5
◆にんにく(みじん切り) 1片
◆赤唐辛子(小口切り) 1本分
◆バジルの生葉またはパセリ 適宜
◆塩 小さじ1/4
◆こしょう 少々

作り方

  1. するめイカはワタを除いて皮をむき、胴とエンペラは1cm輪切り、足の部分は2本ずつ切り分ける。
  2. フライパンににんにくと赤唐辛子を入れて火にかけ、香りが出てきたら(1)を加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえ、バジルの生葉をちぎってちらす。

副菜①:水菜とトマトのしそ昆布和え

(1人分換算)

エネルギー 69kcal 塩分 1.2g

水菜とトマトのしそ昆布和え

材料(2人分)

◆水菜 2株(40g)
◆トマト 1ヶ(200g)
ふじっ子煮 しそ昆布 1/4パック

<A>
◆ちりめんじゃこ 大さじ2(10g)
◆ごま油 小さじ1

作り方

  1. 水菜は3cmの長さに切り、トマトは湯むきして一口大に切る。
  2. フライパンに<A>を入れ、カリッとするまで炒める。
  3. ボールに(1)、(2)、ふじっ子煮 しそ昆布を入れて和える。

副菜②:かぼちゃのミルク煮

(1人分換算)

エネルギー 159kcal 塩分 0.5g

かぼちゃのミルク煮

材料(2人分)

おかず畑 かぼちゃ煮 1袋(160g)
◆牛乳 50ml
◆アーモンド(ロースト) 4粒(5g)

作り方

  1. 鍋におかず畑 かぼちゃ煮と牛乳を入れ、木じゃくしでかぼちゃをつぶしながら煮る。
  2. 器に盛り、から炒りしたアーモンドをざく切りにしたものをちらす。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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