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フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

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鶏むねロールのレンジ蒸し(シニアのためのふだんごはん)

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

献立

主菜 鶏むねロールのレンジ蒸し
副菜① キャベツの塩こんぶバター蒸し
副菜② かぼちゃと豆の和風ピクルス
汁もの みそ玉スープ
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー - 塩分 -
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:鶏むねロールのレンジ蒸し

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

鶏むねロールのレンジ蒸し

材料(2人分)

◆鶏むね肉(皮なし)1枚(200~250g)
おかず畑 おばんざい小鉢 きんぴら 1パック(28g)
◆さやいんげん 4本
◆焼きのり 1/4 枚
<A>
◆酒、・ょうゆ 各大さじ1/2
<しそごまだれ>
◆みそ 大さじ2、 みりん・砂糖 各大さじ1/2、 白ごま(半ずり) 大さじ1、 青じそ(みじん切り)3枚分
<エスニックだれ>
◆スイートチリソース 大さじ2、 レモン汁・ナンプラー・砂糖 各小さじ1、 にんにく(すりおろし)少々

作り方

  1. さやいんげんはラップで包み、電子レンジに20秒間かける。
  2. 鶏肉は厚みが均等になるように切り目を入れて開く。
    焼きのりを敷いておばんざい小鉢きんぴらと①のさやいんげんをのせて巻き、たこ糸で縛って形を整える。
    混ぜ合わせたAをからめ、10~15分間おく。
  3. 耐熱皿に②をのせ、ふんわりとラップをする。電子レンジに2分間かけ、粗熱が取れたら取り出して上下を返す。
    ラップをかけ直し、さらに2分間電子レンジにかけ、そのまま5分間蒸らす。食べやすく切り、器に盛る。

副菜①:キャベツの塩こんぶバター蒸し

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

キャベツの塩こんぶバター蒸し

材料(2人分)

◆キャベツ 100g
「ふじっ子」(塩こんぶ)  5g
◆バター 5g

作り方

  1. キャベツは一口大に切って耐熱容器に入れ、バターをのせてふんわりとラップをし、電子レンジに2分間かける。
  2. ふじっ子を加え、全体を混ぜ合わせて器に盛る。

副菜②:かぼちゃと豆の和風ピクルス

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

かぼちゃと豆の和風ピクルス

材料(作りやすい分量)

◆かぼちゃ 200g
◆枝豆(ゆでてさやから出したもの) 40g
蒸しサラダ豆  40g
◆切り昆布 ひとつまみ 2g
◆削り節 1パック 5g
<A> ◆酢 1/4カップ、 砂糖 大さじ2、 白だし(市販) 大さじ1、 赤とうがらし(ヘタと種を除く)1/2本

作り方

  1. かぼちゃはところどころ皮をむき、5~6mm厚さのいちょう形に切る。耐熱容器に入れて水少々をふり、ラップをふんわりとして、電子レンジ(600W)に2分間かける。
  2. 鍋に水1/2カップと削り節を入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせたらAを加えて混ぜる。火を止め、茶こしでこしておく。
  3. ①と枝豆、蒸しサラダ豆,切り昆布を耐熱保存容器に入れ、②を注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫に半日以上おいて味をなじませる。

汁もの:みそ玉スープ

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

みそ玉スープ

材料(6個分)

<みそ玉> ◆みそ(好みのもの) 大さじ5
◆削り節 1パック 5g
◆ねぎ(みじん切り) 1/3本分(20g)
◆切り昆布 ひとつまみ 2g
◆すりごま(白) 大さじ1
<具材(1人分)> ◆冷凍コーン 大さじ1、レタス 適量、揚げせんべい 1枚、※お好みで細ねぎ(小口切り) 適量

作り方

  1. 削り節は袋ごとよくもみ、粉状にする。
  2. 材料をすべて混ぜ合わせて6等分にして丸め、ラップで包んでみそ玉をつくる。
  3. コーンとちぎったレタス、みそ玉1個を器に入れてお湯を注ぎ、砕いた揚げせんべいを加えてよく混ぜていただく。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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