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一汁三菜ふだんごはん

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鶏のから揚げ

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

鉄分豊富な鶏もも肉を、大人気のから揚げに。
皮を除いて脂質を抑えた、女性にもうれしいレシピです。

献立

主菜 鶏のから揚げ
副菜① 七目ひじき豆
副菜② かぼちゃのカッテージチーズ和え
汁もの とろろこんぶ汁
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 598kcal 塩分 3.2g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:鶏のから揚げ

(1人分換算)

エネルギー 151kcal 塩分 0.6g

鶏のから揚げ

材料(2人分)

◆鶏もも肉(皮なし) 140g

<A>
◆しょうゆ 小さじ1
◆酒 小さじ1
◆生姜汁 小さじ1

◆小麦粉 適量
◆揚げ油
◆サニーレタス 1枚(30g)
◆ミニトマト 6個(60g)
◆レモン 2切れ

作り方

  1. 鶏もも肉は6等分に切り分け、<A>をからめて10分くらいおいて味をなじませる。
  2. (1)に小麦粉を薄くはたいて、170℃に熱した油でカラッと揚げる。
  3. 皿にサニーレタスとミニトマト、レモンをのせ(2)を盛る。

副菜①:七目ひじき豆

(1人分換算)

エネルギー 103kcal 塩分 5.7g

七目ひじき豆

材料(2人分)

おかず畑 七目ひじき豆 1パック(140g)

作り方

  1. おかず畑 七目ひじき豆を半量ずつ皿に盛る。

副菜②:かぼちゃのカッテージチーズ和え

(1人分換算)

エネルギー 112kcal 塩分 0.8g

かぼちゃのカッテージチーズ和え

材料(2人分)

おかず畑 かぼちゃ煮 1パック(160g)

<A>
◆カッテージチーズ(裏ごしタイプ) 50g
カスピ海ヨーグルト 大さじ1

◆冷凍グリンピース 大さじ1(17g)

  

作り方

  1. おかず畑 かぼちゃ煮は2cm角くらいに切り、汁を切る。
  2. ボウルに<A>を合わせ、(1)を和え器に盛る。
  3. 水でもどしたグリンピースをちらす。

汁もの:とろろこんぶ汁

(1人分換算)

エネルギー 14kcal 塩分 0.9g

とろろこんぶ汁

材料(2人分)

純とろ 10g
◆お湯 300ml
◆めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
◆麸 少々
◆みつば 2~3本

作り方

  1. 麸はぬるま湯につけてもどしておく。
  2. お椀に純とろとめんつゆを入れ、お湯を注いで水けを絞った麸をいれる。
  3. 2cmの長さに切ったみつばをのせる。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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