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一汁三菜ふだんごはん

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牛肉とたけのこのピリ辛炒め

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

おかず畑で下ごしらえの手間いらず!
たけのこの食感もおいしいボリュームおかず。

献立

主菜 牛肉とたけのこのピリ辛炒め
副菜① 新キャベツのしそ昆布ロール
副菜② アスパラとミニトマトのゴママヨ和え
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 625kcal 塩分 3.1g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:牛肉とたけのこのピリ辛炒め

(1人分換算)

エネルギー 216kcal 塩分 1.7g

牛肉とたけのこのピリ辛炒め

材料(2人分)

◆牛もも肉うす切り(切り落とし) 120g
おかず畑 たけのこ煮 ミニ 1パック(70g)

<A>
◆しょうゆ 小さじ1
◆酒 小さじ1
◆片栗粉 小さじ1

<B>
◆しょうが(みじん切り) 小さじ1
◆長ねぎ(粗みじん切り) 大さじ1
◆豆板醤 小さじ1/4~1/2
◆ごま油 大さじ1

<C>
◆酒 小さじ1
◆砂糖 小さじ1
◆しょうゆ 小さじ1

◆白髪ねぎ 1/2本分
◆万能ねぎ(小口切り) 1本分

作り方

  1. 牛もも肉は一口大に切り、<A>をからめておく。
  2. おかず畑 たけのこ煮 ミニはうす切りにする。
  3. フライパンに<B>を入れて火にかけ、香りがでてきたら(1)を加えて炒める。
  4. (3)に(2)と<C>を加えて、汁けがなくなるまで炒め合わせる。
  5. 器に盛り、白髪ねぎと万能ねぎをちらす。

副菜①:新キャベツのしそ昆布ロール

(1人分換算)

エネルギー 73kcal 塩分 0.8g

新キャベツのしそ昆布ロール

材料(2人分)

◆新キャベツ 4枚(150g)
ふじっ子煮 しそ昆布 1/4パック

<A>
◆しょうが(せん切り) 少々
◆赤唐辛子(小口切り) 小1/2本分
◆酢 大さじ1/2
◆ごま油 大さじ1/2
◆だし汁 大さじ1/2
◆さとう 大さじ1/2
◆しょうゆ 小さじ1/2

◆青じそ 2枚

作り方

  1. キャベツは茹でてざるにあげて冷まし、太い葉脈をそぎ取り、ふじっ子煮 しそ昆布をのせてロール状に巻き、一口大に切って皿に盛る。
  2. <A>を合わせてひと煮立ちさせて(1)にかけて、味をなじませ青じそをちぎってちらす。

副菜②:アスパラとミニトマトのゴママヨ和え

(1人分換算)

エネルギー 115kcal 塩分 0.6g

アスパラとミニトマトのゴママヨ和え

材料(2人分)

◆グリーンアスパラガス 1束(80g)
◆ミニトマト 8個

<A>
◆すり(白)ごま 大さじ1
◆マヨネーズ 大さじ1.5
カスピ海ヨーグルト 大さじ1.5
◆めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1

作り方

  1. グリーンアスパラガスは耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジ(600W)に2分かけて、あら熱がとれたら2cmの長さに切る。
  2. ミニトマトはヘタを除いて半分にする。
  3. (1)と(2)を器に盛り、<A>を合わせたタレをかける。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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