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一汁三菜ふだんごはん

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トマトとサラダ豆のふんわり卵炒め

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

シンプルな味付けで、野菜と豆のうまみを引き立てます。

献立

主菜 トマトとサラダ豆のふんわり卵炒め
副菜① 菜の花とあさりの煮浸し
副菜② ポテサライタリアン
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 597kcal 塩分 2.9g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:トマトとサラダ豆のふんわり卵炒め

(1人分換算)

エネルギー 221kcal 塩分 1.0g

トマトとサラダ豆のふんわり卵炒め

材料(2人分)

蒸しサラダ豆 1パック(70g)
◆卵 2個

<A>
◆長ねぎ(みじん切り) 大さじ1
◆生姜(みじん切り) 小さじ1
◆ごま油 大さじ1

◆トマト 1個(100g)
◆塩 小さじ1/4
◆こしょう 少々

作り方

  1. 卵を溶きほぐし、トマトは湯むきしてざく切りにしておく。
  2. フライパンに<A>を入れて火にかけ、香りが出てきたらトマトを炒め、塩こしょうをふる。
  3. (2)に蒸しサラダ豆を入れて炒め合わせ卵を流し入れ、ふんわりと半熟状に火を通す。

副菜①:菜の花とあさりの煮浸し

(1人分換算)

エネルギー 34kcal 塩分 1.0g

菜の花とあさりの煮浸し

材料(2人分)

◆菜の花 1/2束
◆あさり(カラ付き) 100g(正味40g)

<A>
◆だし汁 1/2カップ
◆酒 大さじ1
◆しょうゆ 小さじ1

◆塩 ひとつまみ(0.2g)

作り方

  1. 菜の花は塩少々を加えた熱湯でさっと茹でて冷水にとり、水けを絞って3cmの長さに切る。
  2. 鍋に砂出ししたあさりと<A>を入れてフタをして火にかけ、あさりが開いたら(1)を入れ、塩をひとつまみ加えて火を止める。

副菜②:ポテサライタリアン

(1人分換算)

エネルギー 124kcal 塩分 0.9g

ポテサライタリアン

材料(2人分)

おかず畑 北海道ポテトのサラダ 2/3パック(100g)
◆グリーンアスパラガス 3本(60g)
◆赤ピーマン 1/4個(25g)

<A>
カスピ海ヨーグルト 大さじ1
◆マヨネーズ 大さじ1/2
◆粉チーズ 大さじ1/2
◆にんにく(すりおろし) 少々
◆塩 少々
◆こしょう 少々

 

作り方

  1. グリーンアスパラガスは2cmの長さ、赤ピーマンは2cm角に切り、耐熱皿に入れてラップをかけ500Wのレンジに1分半かける。
  2. ボウルに<A>を入れ、おかず畑 北海道ポテトのサラダを加えて混ぜ、(1)を加えてさっと和える。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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