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フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

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鶏肉のレンジ蒸しネギソース

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

美肌・疲労回復効果バツグンの鶏むね肉を
ごま油の香り豊かなネギソースで。

献立

主菜 鶏肉のレンジ蒸しネギソース
副菜① たけのこ煮の青のり揚げ
副菜② ごぼうと豆とさやいんげんのおかかチーズ和え
汁もの ほたてととろろ昆布のすまし汁
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 601kcal 塩分 3.2g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:鶏肉のレンジ蒸しネギソース

(1人分換算)

エネルギー 170kcal 塩分 1.4g

鶏肉のレンジ蒸しネギソース

材料(2人分)

◆鶏むね肉(皮なし) 150g
◆酒 大さじ1
◆大根(3cm大) 60g
◆にんじん(中1/10本) 15g
◆かいわれ菜(1/4束) 20g

<A>
◆長ねぎ(みじん切り 1/4本分) 15g
◆しょうゆ 大さじ1
◆酢 大さじ1
◆さとう 大さじ1
◆酒 大さじ1/2
◆ごま油 大さじ1/2
◆ときがらし 少々

作り方

  1. 鶏肉はうすいそぎ切りにし、皿にごま油を薄く塗り(分量外)放射状に並べ、酒をふっておく(2皿分作る)
  2. 大根、人参は3cmの長さのせん切り、かいわれ菜も3cmの長さに切り、冷水にさらし、水けを切る。
  3. (1)にラップをし、500Wのレンジに1分かけ、そのまま4~5分蒸らしてラップを外す。(もう1皿も同じ)
  4. 中央に(2)を盛り、<A>を回しかける。

副菜①:たけのこ煮の青のり揚げ

(1人分換算)

エネルギー 59kcal 塩分 0.3g

たけのこ煮の青のり揚げ

材料(2人分)

おかず畑 たけのこ煮 ミニ 1パック(70g)
◆にんじん(ピーラーでむく) 20g
◆片栗粉 適量
◆揚げ油 適量
◆青のり 適量
◆レモン 2切れ

作り方

  1. おかず畑 たけのこ煮 ミニの汁を切り、片栗粉を軽くまぶし180℃の油できつね色に揚げて青のりをまぶす。
  2. にんじんはピーラーで薄くむいて片栗粉をまぶしてカラリと揚げる。
  3. (1)(2)を皿に盛り、レモンを添える。

副菜②:ごぼうと豆とさやいんげんのおかかチーズ和え

(1人分換算)

エネルギー 128kcal 塩分 0.8g

ごぼうと豆とさやいんげんのおかかチーズ和え

材料(2人分)

おかず畑 ごぼうと豆のサラダ ミニ 1パック(75g)
◆さやいんげん(6本) 60g
◆カッテージチーズ(裏ごしタイプ) 50g
◆削りかつお 少々
◆ミニトマト 2個

作り方

  1. さやいんげんは熱湯で茹でて冷水にとり、斜め切りにする。
  2. ボウルにおかず畑 ごぼうと豆のサラダ ミニと(1)、カッテージチーズ、削りかつおを入れさっと和える。
  3. 器に盛り、半分に切ったミニトマトを添える。

汁もの:ほたてととろろ昆布のすまし汁

(1人分換算)

エネルギー 26kcal 塩分 0.7g

ほたてととろろ昆布のすまし汁

材料(2人分)

◆ほたて貝柱水煮(わり身) 小1缶(70g)
純とろ 5g
◆水 300ml
◆しょうゆ 小さじ1/2
◆みつば 少々

作り方

  1. 鍋にほたて缶と水を入れて火にかけ、沸騰したらしょうゆを加えて火を止める。
  2. お椀に純とろを半分ずつ入れ、(1)を注ぎ、みつばをあしらう。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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