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フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

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さばの七味おろし煮

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

DHAたっぷり!脂の乗ったさばを
さっぱりとした大根おろしとピリ辛七味で。

献立

主菜 さばの七味おろし煮
副菜① れんこんとたたききゅうりのチャイニーズ
副菜② ほうれん草の卵炒め
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 634kcal 塩分 3.0g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:さばの七味おろし煮

(1人分換算)

エネルギー 263kcal 塩分 1.7g

さばの七味おろし煮

材料(2人分)

おかず畑 さばの煮付け 2切れ
◆しめじ 1/2パック(50g)
◆大根おろし 1/2カップ

<A>
◆だし汁 1/2カップ
◆酒 大さじ1
◆みりん 小さじ1
◆しょうゆ 小さじ1

◆七味唐辛子 少々
◆みつば 少々
◆ゆずの皮 少々

作り方

  1. しめじは石づきを除いて小房に分ける。
  2. 鍋に<A>を入れて火にかけ、(1)を加えてしんなりするまで煮る。
  3. (2)におかず畑 さばの煮付けと大根おろしを加えてひと煮する。
  4. 七味唐辛子をふって仕上げ、器に盛って2cmの長さに切ったみつばとゆずの皮のせん切りをちらす。

副菜①:れんこんとたたききゅうりのチャイニーズ

(1人分換算)

エネルギー 71kcal 塩分 0.7g

れんこんとたたききゅうりのチャイニーズ

材料(2人分)

おかず畑 れんこんの彩りサラダ 1/2パック(75g)
◆きゅうり 1本(100g)

<A>
◆にんにく(すりおろし) 少々
◆しょうが(すりおろし) 小さじ1/2
◆白(炒り)ごま 小さじ1
◆ごま油 小さじ1
◆塩 少々

作り方

  1. きゅうりは皮をところどころピーラーでむいて、めん棒でたたいてから一口大にちぎる。
  2. ボウルに<A>を合わせ、おかず畑 れんこんの彩りサラダと(1)を和える。

副菜②:ほうれん草の卵炒め

(1人分換算)

エネルギー 82kcal 塩分 0.6g

ほうれん草の卵炒め

材料(2人分)

◆ほうれん草 140g
◆卵 1個
◆塩 ひとつまみ
◆さとう ひとつまみ
◆油 小さじ2
◆バター 小さじ1

作り方

  1. ほうれん草は塩少々を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水けを絞って3cmの長さに切る。
  2. 卵をときほぐし、塩とさとうを加え、油を熱したフライパンに流し入れて半熟状のいり卵にしてとり出す。
  3. フライパンにバターを溶かし、(1)をさっと炒めて(2)をもどし入れてひと混ぜする。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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