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フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

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きんぴらつくね

カテゴリー レシピ動画,,

レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

食物繊維たっぷりのごぼうで作る
体にやさしい&美容にうれしいお手軽つくね。

献立

主菜 きんぴらつくね
副菜① オレンジと黒豆のサラダ
副菜② ほうれん草としめじの辛子あえ
汁もの 玉ねぎとバターコーンのみそ汁
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 637kcal 塩分 3.0g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:きんぴらつくね

(1人分換算)

エネルギー 169kcal 塩分 0.7g

きんぴらつくね

材料(2人分)

<A>
おかず畑 おばんざい小鉢 きんぴら 2パック(56g)
◆鶏ひき肉 120g
◆片栗粉 小さじ2

◆油 小さじ1
◆大根おろし 60g
◆しそ 2枚
◆すだち 1個

作り方

  1. ボウルに<A>を入れてよく混ぜる。
  2. フライパンに油を熱して、(1)を8等分にして形をととのえたものを並べて両面を焼く。
  3. 大根おろしはザルに入れて水けを軽く切り、しそをちぎって混ぜる。
  4. 器に(2)を盛り、(3)と横半分に切ったすだちを添える。

副菜①:オレンジと黒豆のサラダ

(1人分換算)

エネルギー 129kcal 塩分 0.4g

オレンジと黒豆のサラダ

材料(2人分)

◆オレンジ 1個(正味100g)
◆にんじん 小さじ1/2本(60g)
豆小鉢 黒豆 1パック(62g)

<A>
◆オリーブ油 小さじ2
◆塩こしょう 少々

◆イタリアンパセリ 少々

作り方

  1. オレンジは皮をむいて小房に分け、うす皮をむき、汁を絞る。にんじんはせん切りにしてさっと茹でる。
  2. (1)の汁と<A>を混ぜ、(1)と豆小鉢 黒豆を和えて器に盛り、イタリアンパセリを添える。

副菜②:ほうれん草としめじの辛子あえ

(1人分換算)

エネルギー 20kcal 塩分 0.5g

ほうれん草としめじの辛子あえ

材料(2人分)

◆ほうれん草 1/2束(100g)
◆しめじ 小1パック(80g)

<A>
◆だし汁 大さじ2
◆しょうゆ 小さじ1
◆みりん 小さじ1/2

◆ねり辛子 少々

作り方

  1. ほうれん草は熱湯に塩少々を加えて茹でて冷水にとり、水けを絞って3cmの長さに切る。しめじは小房に分ける。
  2. 鍋にしめじと<A>を入れて、しんなりするまで煮て、(1)を加えてひと混ぜする。
  3. 器に盛り、ねり辛子をのせ、混ぜながら食べる。

汁もの:玉ねぎとバターコーンのみそ汁

(1人分換算)

エネルギー 101kcal 塩分 1.4g

玉ねぎとバターコーンのみそ汁

材料(2人分)

◆玉ねぎ 小1個(160g)
◆冷凍コーン 40g
◆バター 小さじ2
◆だし汁 300ml
◆みそ 大さじ1
◆万能ねぎ(小口切り) 1本分

作り方

  1. 玉ねぎはくし形に切る。
  2. 鍋にバターを溶かし(1)とコーンを炒め、だし汁を加えてひと煮する。
  3. (2)にみそを加えて溶きのばす。
  4. 椀に盛り、万能ねぎを散らす。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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