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一汁三菜ふだんごはん

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ヘルシー肉団子ネギあんかけ

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

おかず畑 うの花で簡単に作れる、柔らかくヘルシーな肉団子です。

献立

主菜 ヘルシー肉団子ネギあんかけ
副菜① 黒豆と大根のマリネ
副菜② ミニトマトとアスパラのごま和え
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 620kcal 塩分 3.0g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:ヘルシー肉団子ネギあんかけ

(1人分換算)

エネルギー 248kcal 塩分 1.7g

ヘルシー肉団子ネギあんかけ

材料(2人分)

◆豚ひき肉 100g

<A>
おかず畑 おばんざい小鉢 うの花 1パック(88g) 
◆卵 1/2個
◆パン粉 大さじ2

◆油 大さじ1/2

<B>
◆鶏がらスープの素 小さじ1/2
◆水 1/2カップ
◆酒 大さじ1
◆みりん 大さじ1/2
◆しょうゆ 小さじ1
◆カキ油 小さじ1
◆片栗粉 小さじ2
◆長ねぎ(みじん切り) 1/4本分(15g)

◆チンゲン菜 2株(100g)

作り方

  1. チンゲン菜は塩少々を加えたお湯で茹で、冷水にとって水気を切り、ざく切りする。
  2. ボウルに豚ひき肉と<A>を入れてよく混ぜ、8等分にして丸める。
  3. フライパンに油を熱し、(1)を入れて転がしながら焼く。
  4. 鍋に<B>を入れて火にかけ、煮立ったら(2)を入れて弱火にし5~6分煮る。
  5. 皿にチンゲン菜と肉団子を盛り、鍋に残ったあんを全体に回しかける。

副菜①:黒豆と大根のマリネ

(1人分換算)

エネルギー 93kcal 塩分 0.6g

黒豆と大根のマリネ

材料(2人分)

おまめさん 甘さをひかえた 北海道黒豆 1/2袋(70g)
◆大根(1cm角切り) 100g

<A>
◆酢 大さじ1
◆さとう 大さじ1/2
◆だし汁 大さじ1

◆ゆずの果皮(せん切り) 少々

作り方

  1. 大根に塩小さじ1/4をふり、10分置いて水気を絞る。
  2. ボウルに<A>を合わせ、おまめさん 甘さをひかえた 北海道黒豆と(1)を和える。
  3. 器に盛ってゆずの皮のせん切りをちらす。

副菜②:ミニトマトとアスパラのごま和え

(1人分換算)

エネルギー 66kcal 塩分 0.7g

ミニトマトとアスパラのごま和え

材料(2人分)

◆ミニトマト 8個(80g)
◆グリーンアスパラ 2本(40g)

<A>
◆すりごま(白) 大さじ1.5
◆だし汁 大さじ1
◆しょうゆ 大さじ1/2
◆さとう 小さじ1

作り方

  1. ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。
  2. グリーンアスパラは塩少々加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を切って斜め切りにする。
  3. ボウルに<A>を合わせ、(1)(2)を和える。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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