MENU
フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

タコと野菜炊き合せの冷やし鉢

カテゴリー ,

レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

食欲の落ちる夏でもさっぱり食べやすい!

献立

主菜 タコと野菜炊き合せの冷やし鉢
副菜① トマトとアボカドのサラダ
副菜② 苦うりと塩昆布のピーナッツ和え
汁もの 豆腐のかきたまスープ
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 667kcal 塩分 3.3g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:タコと野菜炊き合せの冷やし鉢

(1人分換算)

エネルギー 118kcal 塩分 1.3g

タコと野菜炊き合せの冷やし鉢

材料(2人分)

おかず畑 野菜炊き合せ 1袋(155g)
◆茹でダコ 大1本(100g)

<A>
◆だし 50ml
◆酒 大さじ1

<水溶き片栗粉>
◆片くり粉 大さじ1/2
◆水 大さじ1

◆ゆずこしょう 少々

作り方

  1. タコは一口大のぶつ切りにする。
  2. 鍋に<A>と野菜炊き合せとタコをいれ、さっと煮る。
  3. 水溶き片栗粉を回しいれてとろみをつける。
    (好みでゆずこしょうを加える)
  4. 冷蔵庫で冷やす。

副菜①:トマトとアボカドのサラダ

(1人分換算)

エネルギー 124kcal 塩分 0.5g

トマトとアボカドのサラダ

材料(2人分)

◆トマト 1ヶ(150g)
◆アボカド 1/2ヶ(80g)

<A>
◆レモン汁 大さじ1/2
◆オリーブ油 大さじ1/2
◆しょうゆ 小さじ1
◆さとう 小さじ1/2
◆黒(粒)あらびきこしょう 少々

作り方

  1. トマトは湯むきして一口大に切り、アボカドも同じくらいの大きさに切る。
  2. ボールに<A>を合わせ、(1)を和える。

副菜②:苦うりと塩昆布のピーナッツ和え

(1人分換算)

エネルギー 80kcal 塩分 0.4g

苦うりと塩昆布のピーナッツ和え

材料(2人分)

◆苦うり 小1/2本(80g)
ふじっ子 4g
◆ピーナッツ 20g

<A>
◆酢 大さじ1/2
◆さとう 大さじ1/2

作り方

  1. 苦うりはタテ半分に切り、タネを除き、薄切りにしてさっと茹でてザルに上げて水気を切る。
  2. ピーナッツはあらく刻み<A>と混ぜる。
  3. (1)、(2)とふじっ子を和える。

汁もの:豆腐のかきたまスープ

(1人分換算)

エネルギー 127kcal 塩分 1.1g

豆腐のかきたまスープ

材料(2人分)

◆絹ごし豆腐 1/2丁(150g)

<A>
◆長ネギ(みじん切り) 大さじ2
◆にんにく(みじん切り) 小さじ1
◆ごま油 大さじ1/2

<B>
◆とりがらスープのもと 小さじ1
◆水 300ml
◆塩こしょう 少々

<水溶き片栗粉>
◆片くり粉 小さじ1
◆水 小さじ2

◆卵 1ヶ
◆万能ネギ(小口切り) 1本分

作り方

  1. 鍋に<A>を入れて火にかけ、香りが出てくるまで炒め、豆腐を崩しながら加える。
  2. (1)に<B>を加えて、水溶き片栗粉でとろみをつけ、とき卵を回し入れる。
  3. 半熟状に固まったら、わんに盛り万能ネギをちらす。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
  • mixiチェック

聞かせてみんなの声

献立に対するご感想やご質問、日々の献立作りに関することなどをお気軽にコメントください。
※ご記入いただいたメールアドレスが公開されることはありません。

次のHTML タグと属性が使えます: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

ピックアップ

  • 献立バランスチェック
  • 本多京子先生監修 一汁三菜小鉢
  • 現代人の食と栄養
  • 健康百科
  • フジッコの公式オンラインショップ