MENU
フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

さばの皿蒸し

カテゴリー ,

レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

柔らかく食べやすいさばの煮付けを、ゆずと昆布でさっぱりアレンジ

献立

主菜 さばの皿蒸し
副菜① ほうれん草と焼きしいたけのみそ和え
副菜② やさい豆とキムチの炒めもの
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 639kcal 塩分 3.2g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:さばの皿蒸し

(1人分換算)

エネルギー 309kcal 塩分 1.7g

さばの皿蒸し

材料(2人分)

おかず畑 さばの煮付け(80g) 2切れ
◆豆腐(絹) 1/2丁(150g)
◆にんじん(せん切り) 1/6本(30g)
◆長ねぎ(斜めうす切り) 1/3本(20g)
◆えのきだけ 1/2パック(40g)
◆みつば 2~3本
◆ゆずの皮(せん切り) 少々

<A>
◆だし汁 大さじ2
◆酒 大さじ1
◆みりん 小さじ1
◆しょうゆ 小さじ1

◆昆布(10cm) 2枚(※)フジッコ「だし昆布」おすすめ

作り方

  1. 豆腐はザルに入れて10分おき、水切りして厚みを半分に切る。
  2. えのきだけは根元を除いて4等分の長さに切り、みつばは3cmの長さに切る。
  3. 2枚の皿にそれぞれ昆布を敷き、豆腐、おかず畑 さばの煮付けを重ねて置き、にんじん、長ねぎ、えのきだけを半量ずつ乗せ、<A>を半量ずつかける。
  4. (3)にふわっとラップをかけ、電子レンジ(500W)に2分かけ、そのまま5分蒸らす。
  5. ラップを外し、みつばとゆずを散らす。

副菜①:ほうれん草と焼きしいたけのみそ和え

(1人分換算)

エネルギー 45kcal 塩分 0.6g

ほうれん草と焼きしいたけのみそ和え

材料(2人分)

◆ほうれん草 1/2束(100g)
◆生しいたけ 2枚(30g)

<A>
◆白みそ 大さじ1
◆さとう 大さじ1/2
◆酢 大さじ1/2
◆和辛子 小さじ1/2
◆生姜(絞り汁) 少々

◆白(炒り)ごま 少々

作り方

  1. ほうれん草は塩を少々加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を切って2~3cmの長さに切る。
  2. 生しいたけは焼いてうす切りにする。
  3. ボウルに<A>を合わせ、(1)(2)を和える。

副菜②:やさい豆とキムチの炒めもの

(1人分換算)

エネルギー 67kcal 塩分 0.9g

やさい豆とキムチの炒めもの

材料(2人分)

おまめさん 甘さをひかえた やさい豆 1/2パック

◆白菜キムチ 50g
◆ごま油 小さじ1/2

作り方

  1. 白菜キムチはざく切りにして、ごま油で炒める。
  2. (1)とおまめさん 甘さをひかえた やさい豆を和えて炒め合わせ、器に盛る。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
  • mixiチェック

聞かせてみんなの声

献立に対するご感想やご質問、日々の献立作りに関することなどをお気軽にコメントください。
※ご記入いただいたメールアドレスが公開されることはありません。

次のHTML タグと属性が使えます: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

洋風や中華も取り入れながら、
時代の変化に合ったバランスの良い献立で毎日を健康に…

ピックアップ

  • 献立バランスチェック
  • 本多京子先生監修 一汁三菜小鉢
  • 現代人の食と栄養
  • 健康百科
  • フジッコの公式オンラインショップ