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フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

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重ねステーキ 黒こしょう風味

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

しっかり効かせた黒こしょうでご飯がすすむ!

献立

主菜 重ねステーキ 黒こしょう風味
副菜① お豆のメキシカンサラダ
副菜② ひじきのカラフル煮
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 650kcal 塩分 3.1g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:重ねステーキ 黒こしょう風味

(1人分換算)

エネルギー 253kcal 塩分 1.1g

重ねステーキ 黒こしょう風味

材料(2人分)

◆牛もも肉(脂身つき)うす切り 160g
◆塩 小さじ1/4
◆黒こしょう 小さじ1/4
◆長芋(細いもの) 100g
◆油 小さじ2
◆にんにく(みじん切り) 1片分

<A>
◆酒 大さじ1
◆カキ油 小さじ1
◆さとう 小さじ1/2

◆クレソン 2枚

作り方

  1. 牛肉は重ねてステーキ用にし、塩、こしょうをふる。
  2. 長芋は皮をむいて1cmの厚さの輪切りにし、酢水にさらして水気を切る。
  3. フライパンに小さじ1の油を熱して(1)を入れ、両面を焼いて取り出し、食べやすく切る。
  4. (3)のフライパンに油を足してにんにくを炒め、香りが出てきたら長芋を入れて両面を焼き、(3)をもどして<A>を合わせたものを回しかける。
  5. 皿に盛り、クレソンをちらす。

副菜①:お豆のメキシカンサラダ

(1人分換算)

エネルギー 126kcal 塩分 0.9g

お豆のメキシカンサラダ

材料(2人分)

蒸しサラダ豆 1パック(70g)

<A>
◆玉ねぎ(みじん切り) 大さじ1
◆セロリ(みじん切り) 大さじ1
◆ミニトマト(粗みじん) 4個分
◆オリーブ油 大さじ1
◆酢 大さじ1/2
◆粒マスタード 小さじ1
◆ハチミツ 小さじ1
◆チリソース 小さじ1
◆おろしにんにく 少々
◆塩 小さじ1/4
◆こしょう 少々

◆サニーレタス 少々

作り方

  1. ボウルに<A>を合わせ、蒸しサラダ豆を和える。
  2. 器にサニーレタスを敷き、(1)を盛る。

副菜②:ひじきのカラフル煮

(1人分換算)

エネルギー 48kcal 塩分 1.1g

ひじきのカラフル煮

材料(2人分)

おかず畑 ひじき煮 ミニ 1パック(75g)
◆赤ピーマン 1/4個(25g)
◆黄ピーマン 1/4個(25g)
◆ピーマン 1/2個(15g)
◆ごま油 小さじ1
◆塩 少々
◆こしょう 少々

作り方

  1. ピーマンはそれぞれ細切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱して(1)を炒め、塩、こしょうをふる。
  3. (2)におかず畑 ひじき煮 ミニを加えて、ひと煮する。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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