かじきとせりの鍋

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

栄養豊富で低脂肪なめかじきを使った
野菜もおいしいヘルシーお鍋です。

献立

主菜 かじきとせりの鍋
副菜① さつま芋とりんごのおろし和え
副菜② ごぼうと豆のごまポン酢和え
汁もの -
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 600kcal 塩分 3.2g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:かじきとせりの鍋

(1人分換算)

エネルギー 167kcal 塩分 1.7g

かじきとせりの鍋

材料(2人分)

◆かじきマグロ(めかじき) 2切れ(80g×2)
◆酒 大さじ1
◆塩 少々(1%の塩)
◆長ねぎ 1本(60g)
◆せり 1束(100g)

<A>
◆市販のうどんだし(ストレートタイプ) 450ml
◆酒 大さじ2
◆昆布(10cm角) 1枚

◆粉山椒 少々
◆すだち(横半分に切る) 1個分

作り方

  1. かじきマグロは酒と塩をふり、10分おいて水気をふきとり、棒状に切る。
  2. 長ねぎは3cmの長さに切り、グリルで軽く焼き目がつくまで焼く。
  3. せりはざく切りにする。
  4. 鍋に<A>を入れて煮立て、(1)(2)(3)を加えてさっと煮る。
  5. 器に鍋つゆと具を取り分け、粉山椒をふり、すだちを絞っていただく。

副菜①:さつま芋とりんごのおろし和え

(1人分換算)

エネルギー 84kcal 塩分 0.5g

さつま芋とりんごのおろし和え

材料(2人分)

おかず畑 さつまいも甘煮 1/2パック(75g)
◆りんご 1/2個(100g)
◆レモン汁 少々

<A>
◆ハチミツ 小さじ1
◆レモン汁 小さじ1
◆塩・こしょう 少々

◆クレソン 少々

作り方

  1. おかず畑 さつまいも甘煮は1cm角に切る。
  2. りんごは皮付きのまま、半量は1cm角に切ってレモン汁をまぶす。
  3. 残りのりんごはすりおろして、<A>を混ぜる。
  4. (3)に(1)と(2)を混ぜて器に盛り、クレソンをちらす。

副菜②:ごぼうと豆のごまポン酢和え

(1人分換算)

エネルギー 131kcal 塩分 1.0g

ごぼうと豆のごまポン酢和え

材料(2人分)

おかず畑 ごぼうと豆のサラダ ミニ 1パック
◆きゅうり 1/2本(50g)

<A>
◆マヨネーズ 大さじ1/2
◆ポン酢しょうゆ 大さじ1/2

◆アーモンド(ロースト) 5g

作り方

  1. きゅうりは縦半分にしてから斜め切りにする。
  2. アーモンドはざく切りする。
  3. ボウルに<A>を合わせ、(1)とおかず畑 ごぼうと豆のサラダ ミニを混ぜる。
  4. 器に盛り、アーモンドをちらす。

汁もの:-

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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