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一汁三菜ふだんごはん

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切り干し大根の台湾風オムレツ

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

桜えびと生姜の香り高い、味付け簡単さっぱりオムレツ。

献立

主菜 切り干し大根の台湾風オムレツ
副菜① 蒸しサラダ豆のカレーサラダ
副菜② じゃがいものそぼろあんかけ
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 662kcal 塩分 3.0g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:切り干し大根の台湾風オムレツ

(1人分換算)

エネルギー 179kcal 塩分 1.2g

切り干し大根の台湾風オムレツ

材料(2人分)

おかず畑 おばんざい小鉢 切干大根 1パック(75g)
◆桜えび 10g
◆生姜(せん切り) 小1片分
◆にら 20g
◆卵(L玉) 2個
◆ごま油 小さじ2
◆香菜(あれば) 少々

作り方

  1. おかず畑 おばんざい小鉢 切干大根はパックから出してざく切りする。にらは1cmの長さに切る。
  2. ボウルに卵を入れて溶きほぐし、(1)と桜えび、生姜を加える。
  3. フライパンにごま油を熱して(2)を流し込み、卵焼き器で両面を焼く。
  4. (3)を一口大に切り分けて皿に盛り、あれば香菜を添える。

副菜①:蒸しサラダ豆のカレーサラダ

(1人分換算)

エネルギー 137kcal 塩分 0.8g

蒸しサラダ豆のカレーサラダ

材料(2人分)

蒸しサラダ豆 1パック(70g)

<A>
◆玉ねぎ(みじん切り) 大さじ2(20g)
◆オリーブ油 大さじ1
◆酢 大さじ1/2
◆カレー粉 小さじ1
◆塩 小さじ1/4(1.25g)

◆リーフレタス(サニーレタスなど) 1枚(20g)

作り方

  1. ボウルに<A>を入れてよく混ぜ、蒸しサラダ豆を加えてあえる。
  2. レタスをちぎって皿に敷き、(1)を盛る。

副菜②:じゃがいものそぼろあんかけ

(1人分換算)

エネルギー 127kcal 塩分 1.0g

じゃがいものそぼろあんかけ

材料(2人分)

◆じゃがいも 大1個(150g)
◆玉ねぎ(5mm角) 1/4個(40g)
◆にんじん(5mm角) 小1/6本(20g)
◆冷凍グリーンピース 小さじ1(5g)

<A>
◆鶏ひき肉 50g
◆だし汁 1/2カップ
◆酒 大さじ1/2

<B>
◆しょうゆ 小さじ2
◆みりん 小さじ1/2
◆さとう 小さじ1/2

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて一口大に切る。
  2. 鍋に<A>を入れて、ひき肉がパラパラになるまで煮て、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを加える。
  3. やわらかくなったら、<B>を加えて煮含める。仕上げにグリーンピースを加えてひと混ぜする。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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