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一汁三菜ふだんごはん

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鶏手羽とピーマンの黒酢煮

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

美容と健康に欠かせない黒酢がきいた
野菜もおいしい鶏手羽煮です。

献立

主菜 鶏手羽とピーマンの黒酢煮
副菜① クレソンのポテサラ
副菜② たたききゅうりの辛味和え
汁もの きのこたっぷりのっぺい汁
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 615kcal 塩分 3.3g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:鶏手羽とピーマンの黒酢煮

(1人分換算)

エネルギー 172kcal 塩分 1.3g

鶏手羽とピーマンの黒酢煮

材料(2人分)

◆手羽中(骨付き) 8本(200~220g)
◆赤ピーマン 1/2個(50g)
◆黄ピーマン 1/2個(50g)
◆ピーマン 1個(30g)
◆油 小さじ1

<A>
◆水 1/2カップ
◆鶏がらスープの素 小さじ1/2
◆黒酢 大さじ1.5
◆ケチャップ 大さじ1.5
◆さとう 大さじ1
◆しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. ピーマンは乱切りにする。
  2. 鍋に油を熱して手羽中を並べ、こんがり焼く。
  3. (2)に<A>を加えて10~15分煮て、ピーマンを加え、さらに5~6分煮る。

副菜①:クレソンのポテサラ

(1人分換算)

エネルギー 115kcal 塩分 0.5g

クレソンのポテサラ

材料(2人分)

おかず畑 北海道ポテトのサラダ ミニ 1パック(80g)
◆クレソン 1束(20g)

<A>
カスピ海ヨーグルト 大さじ1
◆マヨネーズ 大さじ1
◆ねり辛子(和) 少々

  

作り方

  1. クレソンはざく切りにする。
  2. ボウルに<A>を入れて、おかず畑 北海道ポテトのサラダ ミニと混ぜる。
  3. (1)と(2)をひと混ぜして器に盛る。

副菜②:たたききゅうりの辛味和え

(1人分換算)

エネルギー 21kcal 塩分 0.5g

たたききゅうりの辛味和え

材料(2人分)

◆きゅうり 1本

<A>
◆長ねぎ(みじん切り) 大さじ1
◆しょうゆ 小さじ1/2
◆酢 小さじ1
◆ごま油 小さじ1/2
◆豆板醤 小さじ1/4
◆塩 ひとつまみ

作り方

  1. きゅうりは塩ずりして洗い、水気を拭いて綿棒などでたたいて一口大にする。
  2. ボウルに<A>を合わせて(1)を和える。

汁もの:きのこたっぷりのっぺい汁

(1人分換算)

エネルギー 89kcal 塩分 1.0g

きのこたっぷりのっぺい汁

材料(2人分)

おかず畑 野菜炊き合せ 1/2パック
◆えのき茸 1/2パック(40g)
◆こんにゃく 60g
◆油あげ 20g
◆だし汁 300ml
◆しょうゆ 小さじ1

<水溶き片栗粉>
◆片栗粉 小さじ2
◆水 大さじ1.5

◆生姜(すりおろし) 少々
◆万能ねぎ(小口切り) 少々

作り方

  1. こんにゃくは7~8mm角に切って下茹で。油あげは湯通しして7~8mm角に切る。
  2. えのき茸は根元を切り落として2cmの長さに切る。おかず畑 野菜炊き合せも1cm角に切る。
  3. 鍋にだし汁と(1)、(2)を入れ、5~6分煮てから、しょうゆと水溶き片栗粉を加えて仕上げる。
  4. 碗に盛り、万能ねぎを散らし、生姜を乗せる。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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