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一汁三菜ふだんごはん

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さんまのフライパン焼き

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

さんまで血液サラサラに! おいしくて体にやさしい、お手軽メニューです。

献立

主菜 さんまのフライパン焼き
副菜① れんこんの彩りサラダ 白あえ風
副菜② 小松菜とえのきのとろろこんぶ浸し
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 411kcal 塩分 3.4g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:さんまのフライパン焼き

(1人分換算)

エネルギー 248kcal 塩分 1.6g

さんまのフライパン焼き

材料(2人分)

◆さんま 2尾(1尾120g)
◆塩 少々
◆小麦粉 少々

<大根おろし>
◆大根おろし 適量
◆しょうゆ 少々

◆すだち 2個(横半分に切る)

作り方

  1. さんまは水洗いして水気を拭き、長さを半分に切って塩をふり、10分おく。
  2. 水気をペーパータオルで拭き取り、茶こしを通して小麦粉をうすくはたく。
  3. フライパンに油大さじ1を熱して、さらに3~4分焼き、ペーパータオルで脂を拭き取る。
  4. 大根おろしとすだちを添えて皿に盛る。

副菜①:れんこんの彩りサラダ 白あえ風

(1人分換算)

エネルギー 127kcal 塩分 1.1g

れんこんの彩りサラダ 白あえ風

材料(2人分)

おかず畑 れんこんの彩りサラダ 1/2パック(65g)
◆豆腐(絹) 1/4丁(50g)

<A>
◆白(練り)ゴマ 大さじ1
◆さとう 小さじ1
◆塩 小さじ1/4

◆りんご(いちょう切り) 1/4個(50g)

作り方

  1. 豆腐はザルに入れて10分おいて水切りする。
  2. (1)に<A>を加えてよく混ぜ、おかず畑 れんこんの彩りサラダとりんごを加えてさっと和える。

副菜②:小松菜とえのきのとろろこんぶ浸し

(1人分換算)

エネルギー 36kcal 塩分 0.6g

小松菜とえのきのとろろこんぶ浸し

材料(2人分)

◆小松菜 1/3束(100g)
◆えのき茸 1/2パック(40g)
◆にんじん(せん切り) 10g

<A>
◆だし 50ml
◆酒 大さじ1
◆みりん 小さじ1
◆しょうゆ 小さじ1

純とろ 5g

作り方

  1. 小松菜は3~4cmの長さに切り、えのき茸も根元を除いて3~4等分に切る。
  2. 鍋に<A>を入れて煮立て、(1)とにんじんを加えて4~5分煮る。野菜が柔らかくなったら純とろを加えてひと混ぜする。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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