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一汁三菜ふだんごはん

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鮭のちり蒸し

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

レンジだけで作れる簡単レシピ!
もみじおろしとポン酢が、冬の食卓によく合う味わい。

献立

主菜 鮭のちり蒸し
副菜① りんご入りコールスロー
副菜② 野菜炊き合せとえのきのさっと煮
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 613kcal 塩分 3.2g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:鮭のちり蒸し

(1人分換算)

エネルギー 165kcal 塩分 1.4g

鮭のちり蒸し

材料(2人分)

◆生鮭 2切れ(200g)

<A>
◆塩 小さじ1/4
◆酒 大さじ1

<もみじおろし>
◆大根 200g
◆赤とうがらし(小) 2本

◆昆布(10cm角) 2枚
◆あさつき(小口切り) 2本分
◆すだち 1個
◆ポン酢しょうゆ 大さじ1

作り方

  1. 生鮭に<A>をかけ、7~8分おいて下味をつける。
  2. 大根の皮をむき、はしで穴を開け、ぬるま湯でもどしてタネを除いたとうがらしを詰めておろし、もみじおろしを作る。
  3. ぬれ布巾でふいた昆布を皿に乗せ、鮭を乗せてふわっとラップをかけ、500Wのレンジに2分かけて、そのまま3~4分むらしてラップを外す。
  4. もみじおろしをのせ、万能ねぎをちらし、すだちを添え、ポン酢しょうゆをかける。

副菜①:りんご入りコールスロー

(1人分換算)

エネルギー 115kcal 塩分 0.4g

りんご入りコールスロー

材料(2人分)

◆キャベツ 2枚(100g)
◆りんご 1/4個(50g)

<A>
◆マヨネーズ 大さじ2
カスピ海ヨーグルト 大さじ1
◆粒マスタード 小さじ1

作り方

  1. キャベツはさっと茹でて、冷水にとり、7~8mm幅に切り、水気を絞っておく。
  2. りんごは皮付きのまま、2cmの長さのせん切りにする。
  3. ボウルに<A>を合わせ、(1)、(2)を和える。

副菜②:野菜炊き合せとえのきのさっと煮

(1人分換算)

エネルギー 115kcal 塩分 1.4g

野菜炊き合せとえのきのさっと煮

材料(2人分)

おかず畑 野菜炊き合せ 1パック(155g)
◆えのき茸 100g
◆ごま油 小さじ1
◆さやいんげん(ななめ切り) 3本(30g)

<A>
◆だし 50ml
◆酒 大さじ1
◆みりん 小さじ1
◆しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. えのき茸は根元を除き、長さを半分に切り、ごま油でさっと炒める。
  2. (1)に<A>とさやいんげんを加えてひと煮し、おかず畑 野菜炊き合せを加えて煮る。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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