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フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

ヘルシーなチキンナゲット

カテゴリー 主菜,,

レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

ひき肉とうの花で簡単に。
栄養満点で食べやすい、お子様もよろこぶおかず。

献立

主菜 ヘルシーなチキンナゲット
副菜① トマトのはちみつレモンマリネ
副菜② ごぼうと豆のごまサラダ
汁もの かぶと玉ねぎのスープ
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 630kcal 塩分 3.7g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:ヘルシーなチキンナゲット

(1人分換算)

エネルギー 178kcal 塩分 1.1g

ヘルシーなチキンナゲット

材料(2人分)

◆鶏ひき肉 100g
おかず畑 おばんざい小鉢 うの花 1パック(88g)

<A>
◆卵(Mサイズ) 1/2個
◆片栗粉 大さじ1
◆みそ 小さじ1
◆さとう 小さじ1

◆揚げ油
◆レモン(くし切り) 2切れ

作り方

  1. ボウルに鶏ひき肉、おかず畑 おばんざい小鉢 うの花、<A>を入れ、よく混ぜる。
  2. (1)を8等分にして形をととのえ、180℃の油に入れ3~4分、きつね色になるまで揚げる。
  3. 皿に盛り、レモンを添える。

副菜①:トマトのはちみつレモンマリネ

(1人分換算)

エネルギー 48kcal 塩分 0.6g

トマトのはちみつレモンマリネ

材料(2人分)

◆トマト 小2個(200g)
◆玉ねぎ(みじん切り) 大さじ2(20g)
◆パセリ(みじん切り) 少々

<A>
◆レモン果汁 大さじ1/2
◆さとう 小さじ1
◆塩 小さじ1/4
◆サラダ油 小さじ1

作り方

  1. トマトは皮を湯むきして、ざく切りにする。
  2. ボウルに<A>を合わせて、(1)と玉ねぎをさっと混ぜ、器に盛ってパセリをちらす。

副菜②:ごぼうと豆のごまサラダ

(1人分換算)

エネルギー 123kcal 塩分 0.8g

ごぼうと豆のごまサラダ

材料(2人分)

おかず畑 ごぼうと豆のサラダ ミニ 1パック(80g)
◆糸みつば 20g

<A>
◆すりごま 小さじ2
◆酢 大さじ1/2
◆ごま油 小さじ1/2
◆しょうゆ 小さじ1/2
◆さとう 小さじ1/2

作り方

  1. 糸みつばは2cmの長さに切る。
  2. ボウルに<A>を合わせ、おかず畑 ごぼうと豆のサラダ ミニと(1)を和える。

汁もの:かぶと玉ねぎのスープ

(1人分換算)

エネルギー 63kcal 塩分 1.2g

かぶと玉ねぎのスープ

材料(2人分)

◆かぶ 120g(2個)
◆玉ねぎ 90g(1/2個)
◆オリーブ油 大さじ1/2

<A>
◆固形スープの素 1個
◆水 2カップ
◆ローリエ 1枚

◆かぶの葉(小口切り) 少々
◆黒(あらびき)こしょう 少々

作り方

  1. かぶは皮をむいて5mm幅に切り、玉ねぎはうす切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油を熱して玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒め、かぶと<A>を加えて5~6分煮てから、かぶの葉を加えてさっと煮る。
  3. 器に盛って、黒こしょうをふる。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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