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一汁三菜ふだんごはん

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豚肉とゴーヤのチャンプルー

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

ビタミンCたっぷり!ゴーヤを食べて夏バテ知らず!

献立

主菜 豚肉とゴーヤのチャンプルー
副菜① ひじきと夏野菜のさっぱりサラダ
副菜② 蒸しサラダ豆の明太おろし和え
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 643kal 塩分 3.0g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:豚肉とゴーヤのチャンプルー

(1人分換算)

エネルギー 155kcal 塩分 0.8g

豚肉とゴーヤのチャンプルー

材料(2人分)

◆豚ロース(脂身つき) 50g
◆ゴーヤ 1/2本(150g)
◆もめん豆腐 1/2丁(150g)
◆卵 1ヶ
◆酒 大さじ1/2
◆しょうゆ 大さじ1/2
◆ごま油 大さじ1
◆塩 小さじ1/4
◆黒(あらびき)こしょう 少々
◆けずり節 少々

作り方

  1. ゴーヤはタテ半分に切り、タネを除きうす切りにして、塩少々をふってもみ、水洗いして水気を切る。
  2. 豆腐は一口大にちぎってザルに上げて水気を切っておく。
  3. 豚肉は1cm幅に切っておく。
  4. フライパンにごま油を熱して豆腐を並べ、全面にしっかり焼き色をつけてとり出す。
  5. (4)のフライパンに豚肉とゴーヤを加えて炒め、豚肉をもどし入れて調味料を加えて味をととのえ
    とき卵を回しいれて仕上げにかつお節をひとまぜする。

副菜①:ひじきと夏野菜のさっぱりサラダ

(1人分換算)

エネルギー 86kcal 塩分 0.7g

ひじきと夏野菜のさっぱりサラダ

材料(2人分)

ふっくらひじき煮 1/2袋
◆トマト 中1ヶ(150g)
◆オクラ 2~3本(20g)
◆冷凍コーン 大さじ2(20g)

<A>
◆酢 大さじ1.5
◆さとう 大さじ1.5
◆しょうゆ 大さじ1/2
◆ごま油 小さじ1

作り方

  1. トマトは皮を湯むきして1口大、オクラはさっとゆでて小口切り、冷凍コーンは解凍しておく。
  2. <A>を合わせて、材料をすべて和える。

副菜②:蒸しサラダ豆の明太おろし和え

(1人分換算)

エネルギー 106kcal 塩分 0.8g

蒸しサラダ豆の明太おろし和え

材料(2人分)

蒸しサラダ豆 1袋
◆大根おろし 2/3Cup

<A>
◆酢 大さじ1.5
◆さとう 大さじ1
◆明太子 1/2はら (30g)

作り方

  1. 明太子は皮にすじ目を入れて中身をしごき出しておく。
  2. 大根はすりおろしてザルに上げ、軽く水気を切っておく。
  3. ボールに<A>と(1)、(2)を合わせ、蒸しサラダ豆を和える。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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