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フジッコ株式会社

一汁三菜ふだんごはん

Pick Up

豆腐のイタリアン

カテゴリー 主菜,大豆,

レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

ヘルシーな豆腐とイタリアンの、女性に嬉しいコラボレーション!
ダイエット中でも気にならない、野菜たっぷりのメニューです。

献立

主菜 豆腐のイタリアン
副菜① 黒豆ときゅうりのリボンサラダ
副菜② ごぼうとエリンギのバターしょうゆ
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 666kcal 塩分 3.2g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:豆腐のイタリアン

(1人分換算)

エネルギー 239kcal 塩分 0.9g

豆腐のイタリアン

材料(2人分)

◆もめん豆腐 1丁(300g)
◆塩・こしょう 各少々
◆ピザソース(市販品) 大さじ2
◆ハム 1枚
◆ピーマン 1/2個
◆ミニトマト 2個
◆冷凍コーン 大さじ2
◆ピザ用チーズ 20g
◆オリーブ油 大さじ1

作り方

  1. 豆腐はザルにのせて水切りし、横6等分に切り、塩・こしょうをふる。
  2. ハムとピーマンは細切り、ミニトマトはうす切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油を熱して豆腐を並べ、焼き色がついたら裏返す。
  4. (3)の豆腐にピザソースを塗り、(2)とコーン、チーズを均等にのせ、フタをしてチーズが溶けるまで蒸し焼きにする。

副菜①:黒豆ときゅうりのリボンサラダ

(1人分換算)

エネルギー 102kcal 塩分 0.7g

黒豆ときゅうりのリボンサラダ

材料(2人分)

◆きゅうり 1本
おまめさん 甘さをひかえた 北海道黒豆 1/4袋(34g)

<A>
◆オリーブ油 小さじ2
◆粒マスタード 小さじ1
◆レモン汁 大さじ1/2
◆塩 小さじ1/4
◆こしょう 少々

作り方

  1. きゅうりはピーラーで薄くむいておく。
  2. ボウルに<A>を合わせ、(1)とおまめさん 甘さをひかえた 北海道黒豆をさっと和えて器に盛る。

副菜②:ごぼうとエリンギのバターしょうゆ

(1人分換算)

エネルギー 75kcal 塩分 1.9g

ごぼうとエリンギのバターしょうゆ

材料(2人分)

おかず畑 ごぼう煮しめ 1パック(145g)
◆エリンギ 1本(50g)
◆ベーコン 1枚(150g)
◆バター 大さじ1/2

<A>
◆酒 大さじ1/2
◆しょうゆ 小さじ1
◆パセリ(みじん切り) 少々

作り方

  1. エリンギは長さを半分に切ってから、タテ半分のうす切りにし、ベーコンは細切りにする。
  2. フライパンにバターを溶かし、(1)を炒め、<A>を加える。
  3. (2)におかず畑 ごぼう煮しめを加えてひと煮し、パセリをふる。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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