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一汁三菜ふだんごはん

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炒り卵の野菜あんかけ

カテゴリー レシピ動画,,

レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

切り干し大根の甘辛さと、お酢の酸味が相性バツグン。
野菜たっぷりのヘルシーおかず!

献立

主菜 炒り卵の野菜あんかけ
副菜① 茹でキャベツと黒豆アンズのサラダ
副菜② ピーマンのとろろ昆布びたし
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 616kcal 塩分 3.1g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:炒り卵の野菜あんかけ

(1人分換算)

エネルギー 200kcal 塩分 1.4g

炒り卵の野菜あんかけ

材料(2人分)

◆卵 Lサイズ 2個
おかず畑 おばんざい小鉢 切干大根 1パック(75g)
◆生しいたけ 2枚(20g)
◆万能ねぎ 2本

<A>
◆水 100ml
◆黒酢 大さじ1
◆鶏がらスープの素 小さじ1/2

<水溶き片栗粉>
◆片栗粉 大さじ1/2
◆水 大さじ1

◆ごま油 大さじ1
◆塩こしょう 各少々

作り方

  1. 生しいたけは軸を除いてうす切り、万能ねぎは3~4cmの長さの斜め切りにする。
  2. 卵をときほぐし、塩こしょうを加え、フライパンに油大さじ1を熱して流し入れ、半熟状に火を通して取り出しておく。
  3. フライパンに<A>とおかず畑 おばんざい小鉢 切干大根、生しいたけを入れて4~5分煮て、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、万能ねぎを加えて火を止める。
  4. 皿に(2)を盛り、(3)をかける。

副菜①:茹でキャベツと黒豆アンズのサラダ

(1人分換算)

エネルギー 176kcal 塩分 0.9g

茹でキャベツと黒豆アンズのサラダ

材料(2人分)

◆キャベツ 3枚(150g)
おまめさん 北海道黒豆 1/2パック(70g)
◆干しアンズ 4個(20g)

<A>
◆油 大さじ1
◆酢 大さじ1/2
◆さとう 小さじ1/2
◆塩 小さじ1/4
◆こしょう 少々

◆セルフィーユ 少々

作り方

  1. キャベツは茹でてせん切り、干しアンズはぬるま湯につけてもどし、5mm幅に切る。
  2. ボウルに<A>を合わせ、(1)とおまめさん 北海道黒豆を和える。
  3. 器に盛り、セルフィーユをそえる。

副菜②:ピーマンのとろろ昆布びたし

(1人分換算)

エネルギー 32kcal 塩分 0.9g

ピーマンのとろろ昆布びたし

材料(2人分)

◆ピーマン 2~3個(60g)
◆赤ピーマン 1/2個(50g)
純とろ 2つまみ(4g)

<A>
◆水 50ml
◆しょうゆ 大さじ1/2

作り方

  1. ピーマンと赤ピーマンをそれぞれせん切りにする。
  2. 純とろは耐熱皿にのせて500Wのレンジに30秒かけて、もんで粉にする。または、ハサミで細かく切る。
  3. 鍋に(1)(2)<A>を入れ、ひと煮する。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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