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一汁三菜ふだんごはん

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サーモンとほうれん草のガーリック炒め

カテゴリー レシピ動画,,

レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

にんにくの香ばしさで、秋鮭をもっとおいしく食べられる!

献立

主菜 サーモンとほうれん草のガーリック炒め
副菜① ごぼうと豆とルッコラのサラダ
副菜② さつま芋とりんごの甘煮
汁もの きのこおろし汁
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 652kcal 塩分 3.3g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:サーモンとほうれん草のガーリック炒め

(1人分換算)

エネルギー 175kcal 塩分 1.1g

サーモンとほうれん草のガーリック炒め

材料(2人分)

◆ほうれん草 小1束(200g)
◆キングサーモン 大1切れ(100g)
◆にんにく(うす切り) 2片分(10g)
◆オリーブ油 大さじ1/2
◆塩、こしょう 各少々
◆しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. サーモンはそぎ切りにし、塩、こしょうをふる
  2. ほうれん草は塩少々を加えた熱湯で茹でて、冷水にとり、水気を絞って3cmの長さに切る。
  3. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて香りが出てきたら(1)を入れて両面を焼き(2)を加えてさっと炒め合わせ、しょうゆをふって仕上げる。

副菜①:ごぼうと豆とルッコラのサラダ

(1人分換算)

エネルギー 78kcal 塩分 0.5g

ごぼうと豆とルッコラのサラダ

材料(2人分)

おかず畑 ごぼうと豆のサラダ ミニ 1パック(75g)
◆ルッコラ 2株(20g)

作り方

  1. ルッコラは食べやすくちぎる。
  2. おかず畑 ごぼうと豆のサラダ ミニに(1)を加えさっくりと混ぜ、器に盛る。

副菜②:さつま芋とりんごの甘煮

(1人分換算)

エネルギー 145kcal 塩分 0.7g

さつま芋とりんごの甘煮

材料(2人分)

おかず畑 さつまいも甘煮 1パック(130g)
◆りんご(皮つきいちょう切り) 1/4個(50g)
◆レモン(輪切り) 4切れ(20g)

<A>
◆さとう 大さじ1/2
◆酒 大さじ1/2
◆塩 少々
◆水 50ml

作り方

  1. りんごは芯を除き、皮付きのまま7~8mmの厚さのいちょう切りにする。
  2. 鍋に(1)と<A>とレモンを入れ4~5分煮て、おかず畑 さつまいも甘煮を加えてフタをし3~4分煮る。

汁もの:きのこおろし汁

(1人分換算)

エネルギー 31kcal 塩分 1.0g

きのこおろし汁

材料(2人分)

◆なめこ 1/2パック(50g)
◆大根おろし 2/3カップ(150g)
◆だし 200ml

<A>
◆塩 小さじ1/4
◆しょうゆ 小さじ1/2

<水溶き片栗粉>
◆片栗粉 大さじ1/2
◆水 大さじ1

◆万能ネギ(小口切り) 1本分

作り方

  1. 大根おろしはザルに入れ水気を軽く切る。
  2. 鍋にだしとなめこを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら<A>と(1)を入れ、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。
  3. 碗に盛り、万能ネギをちらす。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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