いわしと青菜の卵とじ

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

おかず畑を彩りあざやかにアレンジ!いわしと生姜のさっぱりとした後引くおいしさ。

献立

主菜 いわしと青菜の卵とじ
副菜① ごもく豆とまいたけのみぞれおろし和え
副菜② 長芋のシャキシャキサラダ
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 630kcal 塩分 3.6g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:いわしと青菜の卵とじ

(1人分換算)

エネルギー 219kcal 塩分 1.8g

いわしと青菜の卵とじ

材料(2人分)

おかず畑 いわしの生姜煮 1パック(90g)
◆小松菜 100g
◆卵 2ヶ
◆油 大さじ1/2

<A>
◆酒 大さじ1
◆だし汁 1/4カップ(50ml)
◆粉山椒 少々

作り方

  1. 小松菜は3~4cmの長さに切る。
  2. フライパンに油を熱して(1)をしんなりするまで炒める。
  3. (2)におかず畑 いわしの生姜煮と<A>を加えてひと煮する。
  4. 卵をときほぐして(3)に回し入れ、半熟状に火を通す。
  5. 器に盛り、粉山椒をふる。

副菜①:ごもく豆とまいたけのみぞれおろし和え

(1人分換算)

エネルギー 68kcal 塩分 1.0g

ごもく豆とまいたけのみぞれおろし和え

材料(2人分)

おまめさん 甘さをひかえた やさい豆 1/2パック(67g)
◆まいたけ 小1/2パック(50g)

<A>
◆油 大さじ1
◆塩 少々

<B>
◆大根おろし 1/4カップ
◆ポン酢しょうゆ 大さじ1

作り方

  1. まいたけは小房に分けて耐熱皿にのせ、<A>をかけてラップをし、レンジに1分かける。
  2. ボウルに<B>を合わせ、おまめさん 甘さをひかえた やさい豆と(1)を和える。

副菜②:長芋のシャキシャキサラダ

(1人分換算)

エネルギー 125kcal 塩分 0.8g

長芋のシャキシャキサラダ

材料(2人分)

◆長芋 100g
◆紫玉ねぎ 1/4ヶ(40g)
◆水菜 1株(20g)

<A>
◆すり(白)ごま 大さじ1.5
◆めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
◆酢 大さじ1
◆ごま油 大さじ1/2
◆さとう 小さじ1

作り方

  1. 長芋は3~4cmの長さのせん切り、水菜も3~4cmの長さに切り、紫玉ねぎはうす切りにして水にさらしてザルにあげて、水気を切る。
  2. ボウルに<A>を合わせ(1)をさっと和えて器に盛る。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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