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一汁三菜ふだんごはん

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さばのキムチ煮

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

秋が旬のさばを、キムチの辛味で更においしく!

献立

主菜 さばのキムチ煮
副菜① 七目野菜豆
副菜② 焼きしいたけと野菜のポン酢しょうゆ
汁もの お茶
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 637kcal 塩分 3.0g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:さばのキムチ煮

(1人分換算)

エネルギー 264kcal 塩分 1.8g

さばのキムチ煮

材料(2人分)

おかず畑 さばの煮付け 80g×2袋
◆白菜キムチ 50g
◆小松菜 2株(100g)
◆すり(白)ごま 小さじ1
◆だし 50ml

作り方

  1. 小松菜は3cmの長さに切り、鍋に入れてだしを注ぎフタをして3~4分蒸し煮する。
  2. (1)に白菜キムチとおかず畑 さばの煮付けを入れてすりごまをふり、ひと煮する。

副菜①:七目野菜豆

(1人分換算)

エネルギー 107kcal 塩分 0.6g

七目野菜豆

材料(2人分)

おかず畑 七目野菜豆 1パック(150g)

作り方

  1. 器におかず畑 七目野菜豆を盛りつける。

副菜②:焼きしいたけと野菜のポン酢しょうゆ

(1人分換算)

エネルギー 48kcal 塩分 0.6g

焼きしいたけと野菜のポン酢しょうゆ

材料(2人分)

◆生しいたけ 100g
◆ししとうがらし 10本(50g)
◆赤ピーマン 1/2コ(50g)

<A>
◆ポン酢しょうゆ 大さじ1
◆ごま油 小さじ1
◆ゆずこしょう 小さじ1/2

作り方

  1. しいたけは軸を除き、ししとうがらしはタテに切り目を入れる。
  2. (1)と赤ピーマンをグリルで焼き、食べやすく切り、<A>を加えてさっと和える。

汁もの:お茶

(1人分換算)

エネルギー - 塩分 -

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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