ささみのしそ巻きフライ

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

食べやすいささみに、しその風味でアクセント!

献立

主菜 ささみのしそ巻きフライ
副菜① ミックスビーンズのわさびマヨネーズ和え
副菜② うの花
汁もの レタスと貝柱のスープ
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 639kcal 塩分 3.5g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:ささみのしそ巻きフライ

(1人分換算)

エネルギー 211kcal 塩分 0.2g

ささみのしそ巻きフライ

材料(2人分)

◆とりささみ 4本(150g)
◆青じそ 12枚

<衣>
◆小麦粉
◆とき卵 1/2ヶ
◆パン粉

◆揚げ油
◆塩こしょう
◆すだち 2こ

作り方

  1. ささみは筋を除いてそれぞれタテ3等分に切り、塩こしょうをふり、青じそを巻く。
  2. (1)に小麦粉をふり、とき卵にくぐらせ、パン粉をまぶす。
  3. 中温(160℃)の油でからりと揚げ、皿に盛り、半分に切ったすだちを添える。

副菜①:ミックスビーンズのわさびマヨネーズ和え

(1人分換算)

エネルギー 144kcal 塩分 0.9g

ミックスビーンズのわさびマヨネーズ和え

材料(2人分)

フジッコ 蒸しサラダ豆 1パック(70g)
◆カニ風味かまぼこ 4本(40g)
◆きゅうり 1/3本(30g)

<A>
◆カスピ海ヨーグルト 大さじ2
◆マヨネーズ 大さじ1
◆わさび 小さじ1/2

作り方

  1. カニ風味かまぼこは3cmの長さに切り、きゅうりは7~8mm角に切る。
  2. ボウルに<A>を合わせ、(1)とフジッコ 蒸しサラダ豆を入れて和える。

副菜②:うの花

(1人分換算)

エネルギー 40kcal 塩分 0.6g

うの花

材料(2人分)

おかず畑 おばんざい小鉢 うの花 1パック(80g)
◆万能ネギ(小口切り) 少々

作り方

  1. おかず畑 おばんざい小鉢 うの花を半分ずつ器に盛り、万能ネギをちらす。

汁もの:レタスと貝柱のスープ

(1人分換算)

エネルギー 26kcal 塩分 0.9g

レタスと貝柱のスープ

材料(2人分)

◆レタス 100g
◆帆立貝柱(割り身)缶 小1缶(固形量45g)

<A>
◆生姜(せん切り) 小1片分(10g)
◆水 300ml
◆とりがらスープのもと 小さじ1

◆黒(粒)こしょう 少々

作り方

  1. レタスはひと口大にちぎる。
  2. 鍋に<A>を入れて煮たて、貝柱を缶汁ごと加える。
  3. (2)にレタスを加えてさっと火を通し、火を止めて黒こしょうをふる。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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この献立のコメント
  1. はるかるかん

    ふじっこさんのレシピは簡単でわかりやすくしかも見映えもいいので大変参考になります。
    新婚で料理の基本がわからない私の頼れる先生です。
    料理本にまとめてほしいくらいです(笑)
    これからも更新楽しみです。

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