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一汁三菜ふだんごはん

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鮭の七味風味焼き

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レシピ・料理・監修:本多京子 氏/撮影:渡辺七奈 氏/企画・構成:村岡路子(フジッコ株式会社)

器協力:NARUMI  箸協力:株式会社 兵左衛門

ピリっと効いた七味風味が食欲そそる!

献立

主菜 鮭の七味風味焼き
副菜① スナップえんどう入りポテトサラダ
副菜② ミニトマトのしそごま和え
汁もの 根菜オクラ汁
主食 ごはん(茶碗1杯130g)

(献立総換算)

エネルギー 655kcal 塩分 3.2g
決まりごと
  1. 1献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
  2. 2塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
  3. 3新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
    ごはん1膳=130g(218kcal)
    ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
  4. 4「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

作り方

主菜:鮭の七味風味焼き

(1人分換算)

エネルギー 155kcal 塩分 0.8g

鮭の七味風味焼き

材料(2人分)

◆鮭(生) 2切れ(160g)

<A>
◆みりん 大さじ1/2
◆しょうゆ 大さじ1/2
◆酒 大さじ1/2
◆七味唐辛子 少々

◆ししとうがらし 6本(20g)
◆レモン(くし切り) 2切れ

作り方

  1. 鮭は<A>を合わせた汁をかけ、10~15分おいて下味をつける。
  2. ししとうがらしは包丁でタテに切り目を入れ、油(分量外)を塗っておく。
  3. 鮭の汁気を切ってグリルに並べ、ししとうといっしょに両面を焼く。
  4. 皿に盛り、レモンを添える。

副菜①:スナップえんどう入りポテトサラダ

(1人分換算)

エネルギー 119kcal 塩分 0.6g

スナップえんどう入りポテトサラダ

材料(2人分)

おかず畑 北海道ポテトのサラダ 1袋(150g)
◆スナップえんどう 6さや(40g)

作り方

  1. スナップえんどうは筋を除き、塩少々(分量外)を加えた熱湯で1~2分茹で冷水にとって水気を切り斜め半分に切る。
  2. サラダに(1)をさっと混ぜて器に盛る。

副菜②:ミニトマトのしそごま和え

(1人分換算)

エネルギー 82kcal 塩分 0.9g

ミニトマトのしそごま和え

材料(2人分)

◆ミニトマト 14ヶ(120g)
◆青じそ 2枚

<A>
◆すり(白)ごま 大さじ1
◆しょうゆ 小さじ1
◆さとう 小さじ1/2

作り方

  1. ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。
  2. ボールに<A>を合わせ(1)を加えて器に盛り、青じそをちぎってちらす。

汁もの:根菜オクラ汁

(1人分換算)

エネルギー 47kcal 塩分 0.9g

根菜オクラ汁

材料(2人分)

おかず畑 野菜炊き合せ 1/2袋

 

◆オクラ 4本(30g)
◆なめこ 1/2袋(50g)
◆だし 300ml
◆塩 ひとつまみ
◆おろし生姜 少々

作り方

  1. オクラは塩少々をふってもみ、さっと洗ってうすいわ切りにする。
  2. なめこもさっと洗ってザルに上げて水気を切る。
  3. 野菜炊き合せは、それぞれ1.5cm角に切り、汁ごと鍋に入れ、だしを注ぎなめこを加えて火にかける。
  4. 煮立ってきたら、オクラを加え、1~2分煮て塩少々を加えて味をととのえ、椀に盛りおろし生姜をのせる。

主食:ごはん

(1人分換算)

エネルギー 218kcal 塩分 -
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この献立のコメント
  1. 簡単でヘルシーでした。そして美味しい!!
    これからも参考にしたいです♪
    これなら一汁三菜生活が実践できそうです。

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