「健康と持続可能な食スタイル提案」
~Try!から始まるわくわくする毎日~

~新生活の始まる季節に合わせて~ シンプル作り置き

~新生活の始まる季節に合わせて~ シンプル作り置き

~新生活にむけて~

「シンプルな作り置き」始めましょう!

春は、新しい暮らしが始まる季節です。やることが山積みで、食事つくりにまで手が回らないという人も多いでしょう。便利な時代になり、スマホさえあればすぐに食べられる料理が届く時代になりましたが、命の糧になる「食べること」だけは、なるべく自分の手で整えたいものです。これからの毎日の食事作りの積み重ねが、未来の自分を作るからです。

少しの手間で作り置き

毎日の食事作りの手間を減らすには、作り置きがおすすめですが、最後まで調理してしまうと同じものを食べ続けることになり飽きてしまいます。時間と手間をかけない作り置きが長続きのコツです。

1.野菜は茹でる・炒める・レンジでシンプル保存

青菜類は買ってきたらすぐにさっと茹でて食べやすく切り、冷蔵・冷凍しておき、汁の実や炒め物・和えものに。固いにんじんはスライサーなどでカットしてさっと油いためにして冷蔵・又は冷凍がおすすめ。じゃが芋やカボチャなどは、レンジ加熱してから潰して冷蔵か冷凍保存しておくと、サラダやマッシュ、ポタージュがすぐに作れます。

2.いろいろな野菜が少しずつ残っていたら重ね蒸し

キャベツや白菜などは手でちぎり、玉ねぎ・にんじん・じゃが芋などは薄切り、キノコ類は小房に分けてフライパンに順に重ね、酒とコンソメ顆粒か白出汁などをふって蓋をして蒸し煮にして、冷蔵保存します。トマトジュースを加えて温めると野菜たっぷりのスープ、溶き卵に混ぜれば具沢山オムレツが作れます。

3.切り身魚は、下味つけて冷蔵・冷凍

みりんと醤油をまぶして保存すれば、フライパンで焼くだけで照り焼きに。プレーンヨーグルトにカレー粉とケチャップを加えたタレをかけて保存すれば、オーブントースターで焼くだけでエスニックな味わいが楽しめます。

4.薄切り肉は分包して、ひき肉はそぼろに

牛・豚の薄切り肉は、1回分ずつラップに包んで冷凍保存し、ひき肉は傷みやすいので、生姜やニンニクを加えてパラパラに炒めてから冷凍保存します。必要な分だけ取り出せ、すぐに火が通ります。

5.味噌汁は、お椀1杯分の味噌玉に

みそにみじん切りの長ネギと粉状にした鰹節を混ぜてから、お椀1杯分ずつボール状に丸めて味噌玉を作っておきます。味噌玉の周囲にとろろ昆布や砕いたせんべい、麩などをまぶして冷蔵庫で保存。お湯を注ぐだけで1人分の味噌汁が作れます。

こうしたちょっとしたひと手間が、食生活を豊かにし、食材の使い切りにつながります。
食べること、料理することは生きる基本です。食べることを大切にすれば、豊かな人生が送れます。

プロフィール

医学博士・管理栄養士
本多京子(ほんだきょうこ)

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、東京医科大学で医学博士号を取得。 テレビや雑誌では健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数作成。栄養と料理に関する著書は60冊以上で、近著に「シニア世代の食材冷凍術」(講談社)がある。

本多京子(ほんだきょうこ)

監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 先生

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※デジタルブックの更新は、(6月10日・12月10日)年2回を予定しています。

Vol 76