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「食欲の秋」とか、「天高く馬肥ゆる秋」などといわれているように、秋は食欲が増す季節です。また、身体は冬の寒さに負けないようにと脂肪を蓄えて、寒さを防ぐための準備を始めます。実りの時期を迎え、おいしいものが勢ぞろいしますが、賢く食べて体調管理をしましょう。
夏やせならぬ、夏太りした方は食欲の秋も体重管理をお忘れなく!
秋に旬を迎える野菜
里芋、さつま芋、なす、れんこん、にんじん、じゃがいも、かぼちゃ、食用菊、銀杏
秋に旬を迎える魚介類
秋刀魚、サバ、サケ、戻りかつお、いわし、ししゃも、ほたて貝、カキ
白米は玄米を精米して糠を除くため、食物繊維やビタミン類が少なめです。そこで、白米に不足しがちなたんぱく質(アミノ酸)や食物繊維、イソフラボンなどを含む大豆と食物繊維やビタミン類が多いきのこや野菜、そしてカルシウムが多い桜エビも合わせて炊きます。栄養バランスの取れたこうした炊き込みご飯が主食なら、添えるおかずは1品でもOK。一汁一菜なら忙しい日でも手間いらずですね。
芋類は糖質が多く太りやすいと敬遠している人も多いようです。でも、里芋はさつま芋の約半分と低カロリーなのが特徴です。独特のぬめりは、ガラクタンやマンナンなどの多糖類で、胃の粘膜を守ったり、免疫力の増強に役立ちます。里芋の煮ころがしや里芋汁など和風料理でおなじみですが、コロッケやグラタンなどの洋風料理もおすすめです。
ごぼうに多く含まれる水溶性食物繊維のイヌリンには、血糖値の上昇を抑制したり、腸内で発酵して腸内環境を改善する働きがあります。また、こんにゃく芋にもグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれていますが、板こんにゃくに加工されると、不溶性の食物繊維になります。どちらも低エネルギーでしかも噛み応えがあるのが特徴です。こうした食品を食事のはじめに食べておくと、食後の血糖値の上昇が穏やかになります。
監修:医学博士・管理栄養士 本多京子 先生
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