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おまめは食物繊維の宝庫

繊維足りてる?意外と知られていない食物せんい

驚愕!野菜の多いメニューでも1日の総せんい量は14.6gと不足気味

便秘の予防や身体に良いものといわれ注目される「食物せんい」。しかし、日頃の食事からはなかなか摂り入れるのは難しいようです。食の欧米化などに伴い、その摂取量は年々減り続け、この50年で半分まで減少し、現在の平均摂取量は14g前後と目標量に達していません。
食物せんいのことをもっとよく知り、毎日の食事に賢く摂り入れて、健康な生活に役立てたいものです。

日本人の栄養所要量/食物繊維「国民栄養調査」

食物繊維ってナーニ?:ムダの効用!?食べ物のカスが第六の栄養素に!

食物せんいは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」で、以前は食べても吸収されないため「食べ物のカス」として扱われていました。しかし、有害物質を体外に出す働きが見直され、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に次ぐ“第六の栄養素”として重要視されています。

食物繊維は働き者

食物せんいが体内でどのような働きをするのかについては数々の研究が発表されています。主なものには、
有用菌を増やし腸内環境を改善
消化管の働きを活性化し便秘を改善
腸内対流時間を短くしガン発生を抑制
水分ととも有害物質を吸着・排出
…などの働きが報告されています。

1日にどれくらい必要?

「日本人の食事摂取基準」(2010年版 厚生労働省)では、食物せんいの摂取目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。
最近の平均摂取量が14g前後と推定され、大きく下回っているのが現状です。さらに、便秘の改善などには1日20g以上という報告もあり、かなりの努力が必要です。ただし、極端な摂り過ぎにも注意が必要です。

え!野菜より豆や根菜の方が食物せんいが多いの?

せんいというと思い浮かぶのが野菜のスジ。これは粗繊維と呼ばれる食物せんいの一部。食物せんいの概念はもっと広く、大きく分けると水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性があり、それぞれ違った特長があります。また、食物せんいは豆類や穀類、乾物に多く含まれ、サラダなどで食卓によく登場する葉物野菜よりもいも類や根菜などに多く含まれています。

食物せんい1食あたり(目安)の含有量比較

煮豆にするとせんいが増える!?新発見!「レジスタントスターチ」

写真:レジスタントスターチ

いんげん豆の加工による食物せんいの含有率を比較したところ、乾燥豆23.1%に対して、ゆで豆37.3%、煮豆29.2%に増えています。
その原因は、加工することにより、豆の糖質が「レジスタントスターチ」と呼ばれる食物せんいに変化することにあります。

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